शुक्रबार (२०८२/९/२५) PDF डाउनलोड यहाँ

लगु शंख प्रक्षालन: सजिलै दिसा निस्कासन र पाचन राहतका लागि योगिक प्रविधि

लगु शंख प्रक्षालन (Laghu Shankha Prakshalana – LSP) शंख प्रक्षालनको छोटो रूप हो, जुन पूरै कोलन सफा गर्ने प्रक्रिया नभई तरल पदार्थ सेवन गरेपछि छिटो आन्द्रा खाली गर्न डिजाइन गरिएको सौम्य योगिक शुद्धिकरण अभ्यास हो। यसमा आधा देखि १ लिटर मनतातो नुनिलो पानी (वा त्रिफला काढाजस्ता विकल्प) एकपटक भन्दा बढी पिउने र सजिलै दिसा विसर्जन गर्न आन्द्राको चाल (peristalsis) सक्रिय पार्ने र स्फिंक्टरहरू (sphincters) खोल्ने पाँचवटा आसनहरू समावेश हुन्छ, जसले दिसा सजिलै निस्कन मद्दत गर्छ।

कब्जियतबाट राहतका लागि उपयुक्त यो अभ्यासले, धेरै पानी प्रयोग गरी पुरै जठरान्त्र प्रणाली (Gastrointestinal system) सफा गर्ने पूर्ण प्रक्रियाको जस्तो तीव्रता बिना नै, आन्द्राको गति सुधार गर्छ [1]। अनुसन्धानद्वारा प्रमाणित यो अभ्यासले पाचन स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्छ, पेट फुल्ने जस्ता लक्षण घटाउँछ, र समग्र स्वास्थ्यमा सहयोग पुर्‍याउँछ। यस ब्लगमा यसको विज्ञान, चरणहरू, र प्रमाणहरू समेटिएका छन्।

लगु शंख प्रक्षालन (LSP) को कार्यविधि र प्रक्रिया

LSP ले समआस्मिक (isotonic) तरलद्वारा आन्द्रालाई हाइड्रेट गरी दिसा नरम बनाउँछ, जबकि आसनहरूले अंगहरूलाई यान्त्रिक रूपमा मालिस गर्छन् र भेगल टोन बढाई प्यारासिम्पेथेटिक प्रभुत्व सिर्जना गर्छन्, जसले निस्कासनमा सहयोग गर्छ [2]।

पूर्ण शंख प्रक्षालन (पूरा सफाइका लागि १६ गिलाससम्म पानी) भन्दा फरक, LSP ले लक्षित राहतका लागि कम तरल प्रयोग गर्छ।

प्रक्रिया:
१–२ गिलास मनतातो नुनिलो पानी (१ लिटरमा १ चम्चा नुन) वा त्रिफला पानी पिउनुहोस्।
प्रत्येक आसन ६–१० पटक गर्नुहोस्।
चक्रहरू (जम्मा २–३ पटक) दोहोर्‍याउनुहोस् दिसा आउने इच्छा नआउँदासम्म।
त्यसपछि शौच गर्नुहोस्।
पछि हल्का आहारसहित आराम गर्नुहोस्।

स्वस्थ वयस्कका लागि साप्ताहिक रूपमा सुरक्षित मानिन्छ, तर विशेष अवस्थाहरूमा चिकित्सकसँग सल्लाह लिनुहोस् [3]।

चरण १: ताडासन (Palm Tree Pose) – पेट तन्काउने

सिधा उभिएर हात माथि उठाई मेरुदण्ड तन्काउनुहोस्। यसले आन्द्रा लम्ब्याएर तरलको प्रवाह र पेरिस्टालसिसमा सहयोग गर्छ [4]। अध्ययनहरूले कब्जियतमा आन्द्राको नियमितता सुधार गर्ने देखाएका छन् [2]।

चरण २: तिर्यक ताडासन (Swaying Palm Tree Pose) – पार्श्व दबाब

हात माथि उठाएर दायाँ–बायाँ झुक्नुहोस्, जसले पेटलाई दबाउने र तन्काउने काम गर्छ। यसले अंगहरूमा रगतको प्रवाह बढाई, आन्द्रा पार हुने समय २०–३०% ले घटाउँछ [5]।

चरण ३: कटी चक्रासन (Standing Spinal Twist) – अंग निचोर्ने

शरीर मोडेर कोलनलाई निचोर्नुहोस्, जसले डिटक्समा सहयोग गर्छ। गट–ब्रेन एक्सिसमार्फत इरिटेबल बाउल सिन्ड्रोमका लक्षण घटाउन मद्दत गर्छ [6]।

चरण ४: तिर्यक भुजंगासन (Twisting Cobra Pose) – तल्लो जठरान्त्र उत्तेजना

पेटको बलमा सुत्दै दुवै हात सिधा हुने गरी छाती सहित मुन्टो उठाउने र दायाँ बायाँ मोडेर आँखाले कुर्कुच्चा हेर्न प्रयास गर्दै एकछिन अडिने, मेरुदण्डको तल्लो क्षेत्र (Sacral) मा प्रभाव पार्दै। यसले निस्कासन क्षमतालाई ४०% सम्म सुधार गर्छ [3]।

चरण ५: उदराकर्षणासन (Abdominal Massage Pose) – बस्ने ट्विस्ट

टुक्रुक्क बसेर दुवै घुडाको भाग अगाडी ल्याई हातले दुवै घुडाहरु एकातिर मोडेर टाउको सहित कम्मर को माथिल्लो भाग अर्कोतिर मोड्ने, गहिरो पेट मालिसका लागि। दिसा निकाल्दा लाग्ने जोर ५०% ले घटाउँछ, विशेषगरी दिसा निस्कासनका लागि उपयुक्त [2]।

वैज्ञानिक फाइदा र प्रमाण

LSP ले तत्काल राहत दिन्छ। आन्द्रा स्वास्थ्यसम्बन्धी एक अध्ययनमा साप्ताहिक अभ्यासपछि कब्जियत स्कोरमा उल्लेखनीय कमी (P<0.0001) देखियो, सुरक्षित रूपमा आन्द्राको गति सुधार्दै [2]।

उच्च रक्तचापमा, यसले रक्तचाप घटायो (त्रिफलासँग ११.४% सिस्टोलिक कमी) र कुनै नकारात्मक असर देखिएन [1]।

कब्जियतसँग सम्बन्धित कम्मर दुखाइमा, LSP ले पीडा कम गर्ने प्रभाव देखायो, अपाङ्गता ३७% र चिन्ता घटाउँदै [3]।

कोलोनोस्कोपी तयारीसँग तुलना गर्दा, LSP जस्तै योगिक शुद्धिकरण PEG भन्दा प्रभावकारिता र सुरक्षामा उत्कृष्ट देखियो [7]।

समग्रमा, यसले माइक्रोबायोम सन्तुलन गर्छ, सूजन घटाउँछ, र पाचन सुधार गर्छ [6][8]।

सावधानी

गर्भावस्था, अल्सर, वा गम्भीर उच्च रक्तचापमा नगर्नुहोस्।
अभ्यासपछि पर्याप्त पानी पिउनुहोस्।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Mashyal P, et al. (2014). Safety and usefulness of Laghu shankha prakshalana in patients with essential hypertension. J Ayurveda Integr Med, PMC4296435.

2. Kiran S, et al. (2019). Effect of yogic colon cleansing (Laghu Sankhaprakshalana Kriya) on bowel health. Yoga Mimamsa, doi:10.4103/ym.ym_5_19.

3. Haldavnekar RV, et al. (2014). Effect of yogic colon cleansing on pain and flexibility in low back pain. Int J Yoga, PMC4097895.

4. Singh SN, et al. (1988). Shankha prakshalana in health and disease. Anc Sci Life, PMC3336649.

5. Swathi PS, et al. (2021). Health benefits of Shatkarma: Narrative review. J Ayurveda Integr Med, doi:10.1016/j.jaim.2020.11.002.

6. Negi J, et al. (2022). Physiological effects of Shankha Prakshalana kriya. Yoga Mimamsa, doi:10.4103/ym.ym_116_22.

7. Panigrahi MK, et al. (2025). Yogic technique vs PEG for bowel prep. Clin Exp Gastroenterol Hepatol, doi:10.1016/j.cegh.2024.1109.

8. Woodyard C. (2011). Therapeutic effects of yoga. Int J Yoga, PMC3193654.

*****************************************

बिहीबार (२०८२/९/२४) PDF डाउनलोड यहाँ

विज्ञान समर्थित बिहानको ओछ्यानमै गर्ने अभ्यास: राम्रो रक्तसञ्चारमार्फत चक्कर रोकथाम

बिहान उठ्नेबित्तिकै तुरुन्त उभिँदा कहिलेकाहीँ चक्कर लाग्ने समस्या देखिन्छ । यसको मुख्य कारण अर्थोस्टेटिक हाइपोटेन्सन (orthostatic hypotension, छोटकरीमा OH) हो—रातभर पेट र तल्लो शरीरमा रगत जम्मा भएकाले उठ्दा रक्तचाप अचानक घट्नु । यो अभ्यास, जसमा कम्तीमा २ मिनेट द्विचक्रिकासन (Supine leg cycling), मर्कटासन (Spinal twist), र सर्वाङ्गासन (Sholder stand ) ओछ्यानमै गरिन्छ, रगतलाई बिस्तारै पुनः वितरण गर्ने, रक्तसञ्चार सुधार्ने, र पाचनलाई सहयोग गर्ने कोमल तरिका हो । शारीरिक विज्ञानमा आधारित यी अभ्यासहरूले बसेको वा सुतेको ठाउँबाट उभिँदाको संक्रमणलाई सहज बनाउँछन् र लड्ने वा असहजताको जोखिम घटाउँछन् । यस विस्तारित विश्लेषणमा, हामी यसको कार्यविधि, लाभ, प्रमाण, र अहिले विश्वव्यापी प्रभाव—मृत्युदर तथ्यांक सहित—गहिराइमा बुझ्नेछौं, ताकि यो दिनहुँ प्रयोग गर्न सकिने प्रमाण-आधारित अभ्यास बनोस् ।

बिहानको अर्थोस्टेटिक हाइपोटेन्सन र रगत जम्मा हुने प्रक्रियाको बुझाइ

निद्राको समयमा शरीर घण्टौँसम्म तेर्सो अवस्थामा रहन्छ, जसले गुरुत्वाकर्षणका कारण पेटको (abdominal) भाग र तल्लो अंगहरूमा रगत जम्मा हुन दिन्छ । यसले राति पाचनलाई सहयोग गर्छ, तर उठ्दा मुटुतर्फ फर्किने शिरा-रक्तप्रवाह घट्न सक्छ, जसले कार्डियाक आउटपुट र मस्तिष्कमा जाने रक्तप्रवाह कम गर्छ [1] । चक्कर लाग्ने, दृष्टि धमिलो हुने, वा बेहोस हुने (syncope) जस्ता लक्षणहरू बिहान बढी देखिन्छन्, किनकि राति पिसाबको मात्रा बढ्ना (nocturnal diuresis) ले तरल सन्तुलन बदल्छ, र कोर्टिसोल स्तरको प्राकृतिक कमीले रक्तनलीको टोनमा असर पार्छ [2] । अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो अवस्था विश्वभर लाखौँ मानिसलाई असर गर्छ, र सर्केडियन रिदमका कारण बिहान रक्तचाप नियमनमा असर परेर एपिसोडहरू उच्च बिन्दुमा पुग्छन् [3] । यसलाई ठीक नगरेमा, दीर्घकालीन रूपमा थकान, जीवनको गुणस्तर घट्ने, वा विशेषगरी उमेर बढ्दै जाँदा लड्ने जोखिम बढ्न सक्छ । साथै, बिहान सिम्पेथेटिक् स्नायु गतिविधिमा हुने वृद्धिले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा हाइपोटेन्सन झन् बिगार्न सक्छ, जसले उठेपछि सिँढी प्रयोगजस्ता गतिविधिहरूलाई खतरनाक बनाउँछ ।

• शारीरिक रूपमा, बारोरिफ्लेक्स (baroreflex)—धमनीहरूमा रहेका दबाब सेन्सरहरूसँग सम्बन्धित फिडब्याक प्रणाली—ले रक्तनली संकुचन र मुटुको धड्कन बढाएर यसलाई सन्तुलनमा राख्छ । तर धेरै व्यक्तिहरूमा रातभर यो प्रतिक्रिया मन्द हुन्छ, जसले समस्या बढाउँछ । साधारण ओछ्यानमै गरिने व्यायामहरूले गुरुत्वाकर्षण पूर्ण रूपमा प्रभावकारी हुनुअघि नै रगत पुनः वितरणमा यान्त्रिक सहयोग गर्छन्, अर्थात् रक्तसञ्चार प्रणालीलाई रक्तसञ्चार प्रणालीलाई पहिल्यै सक्रिय (तयार) बनाउने प्रक्रिया (priming) गर्छन्। नयाँ तथ्यांकले उपचार नगरेको बिहानको हाइपोटेन्सन दीर्घकालीन रूपमा हृदय प्रणालीमा थप दबाबसँग पनि सम्बन्धित देखाएको छ ।

द्विचक्रिकासन (Supine leg cycling): शिरा-रक्तप्रवाहका लागि मांसपेशी पम्प सक्रिय पार्दै

यस प्रारम्भिक चरणमा ढाडमा पल्टिएर खुट्टालाई हावामा साइकल चलाएझैँ करिब २ मिनेट घुमाइन्छ । यसले तौल नबोकी खुट्टाका मांसपेशी सक्रिय पार्छ र “मसल पम्प” सिर्जना गर्छ, जसले शिराहरूलाई निचोरेर रगत मुटुतर्फ धकेल्छ । अस्पताल तथा वृद्ध हेरचाहजस्ता क्लिनिकल सेटिङमा गरिएको सुपाइन व्यायामसम्बन्धी अध्ययनहरूले छोटो समयमै पनि शिरा-रक्तप्रवाह उल्लेखनीय रूपमा सुधार्ने र अर्थोस्टेटिक तनाव घटाउने देखाएका छन् [4] । उदाहरणका लागि, एक अध्ययनले पल्टिएर गरिने खुट्टा चलाउने अभ्यासले पेटतर्फको रक्तप्रवाह बढाएर पाचन गतिशीलता सुधार्ने, र रातभर जम्मा भएको रगत फैलाउन मद्दत गर्ने देखायो [5] ।

रक्तसञ्चारबाहेक, यस अनुष्ठानले मेटाबोलिक स्वास्थ्यलाई पनि सहयोग गर्छ । साइक्लिङका बेला मांसपेशीहरूमा रगतको प्रवाह अस्थायी रूपमा बढ्नाले (Muscle hyperemia) सक्रिय ऊतकमा रगतको प्रवाह—ले अक्सिजन आपूर्ति र पोषक तत्त्व आदानप्रदान बढाउँछ, जसले बिहानको सुस्ती कम गर्न सक्छ । वृद्ध व्यक्तिहरूमा गरिएको अध्ययनमा यस्तै ओछ्यानमै गरिने साइक्लिङले अर्थोस्टेटिक सहनशीलता बढाएको, चक्कर कम भएको, र दिनभर ऊर्जा सुधारिएको रिपोर्ट गरिएको छ [6] । प्रभावकारी रूपमा गर्न: चाल ढिलो र नियन्त्रणमा राख्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस् ताकि डायाफ्राम सक्रिय भई पेटभित्रको दबाब परिवर्तनमार्फत शिरा-रक्तप्रवाह झन् सहयोग होस् । प्रगति चाहनेहरूले खुट्टामा हल्का तौल थप्न सक्छन्, तर तनाव नहोस् भनेर आधारभूतबाट सुरु गर्नुहोस्।

मर्कटासन (Spinal twist): अंगहरूको मसाज र स्वायत्त स्नायु सन्तुलन

साइक्लिङपछि, घुँडालाई छातीतर्फ तानेर काँध जमिनमै राख्दै बायाँ–दायाँ घुमाउने मर्कटासन गर्नुहोस् । यस आसनले पेटका अंगहरूलाई थिच्ने–छोड्ने गरी आन्द्राको चाल र विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्ने प्रक्रिया (lymphatic drainage) सक्रिय गर्छ । मर्कटासनमै केन्द्रित अनुसन्धान विस्तार हुँदैछ, तर स्पाइनल ट्विस्ट समावेश भएका व्यापक योग अध्ययनहरूले पेटमा केन्द्रित रक्त प्रवाह घट्ने र आन्तरिक अंगहरूमा रक्तआपूर्ति सुधार्ने देखाएका छन्, जुन पाचनका क्रममा जम्मा भएको रगत चलायमान बनाउन महत्त्वपूर्ण छ [7] । १२ हप्ताको समान मर्कटासन अभ्यासले सूजन घट्ने र लिपिड प्रोफाइल सुधारिने जस्ता मेटाबोलिक सूचकहरूमा सुधार देखायो, जसले अप्रत्यक्ष रूपमा रातिको रिकभरीलाई समर्थन गर्छ [8] ।

यस अभ्यासले बिहान सामान्यतया हावी हुने सिम्प्याथेटिक (fight-or-flight) अवस्थाबाट पारासिम्प्याथेटिक (rest-and-digest) मोडतर्फ सार्दै स्वायत्त स्नायु प्रणाली (autonomic nervous system) मा पनि प्रभाव पार्छ। यसले रक्तचापको उतारचढाव स्थिर पार्न मद्दत गर्छ, जुन योग अभ्यासकर्ताहरूमा हृदय धड्कन भिन्नता (HRV) सुधारबाट प्रमाणित छ [9] । निद्राबाट आएको हल्का ढाड कडापन भएका व्यक्तिहरूका लागि, यस आसनले मेरुदण्डलाई कोमल रूपमा चलायमान बनाउँछ र रक्तसञ्चार बिगार्ने खराब आसनबाट जोगाउँछ । अभ्यास टिप: प्रत्येक साइड ३०–६० सेकेन्ड राख्नुहोस्, सासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् । गतिशीलता कम भए एक–एक खुट्टा घुमाएर परिमार्जन गर्न सकिन्छ ।

सर्वाङ्गासन (Sholder stand ): गुरुत्व-सहायित रक्तसंचार बढाउन शरीर उल्ट्याउने विधि

अन्तिम आसनमा खुट्टालाई सिधा माथि उठाएर, हातले नितम्बलाई सहारा दिँदै हल्का माथि उठाइन्छ । यसले सामान्य रक्तप्रवाह उल्ट्याएर पेट र खुट्टाबाट रगत माथिल्लो शरीर, मुटु र मस्तिष्कतर्फ फर्काउन मद्दत गर्छ । सर्वाङ्गासन सम्बन्धी अध्ययनहरूले मस्तिष्कीय रक्तप्रवाह बढ्ने र विश्राम अवस्थाको मुटु धड्कन घट्ने जस्ता सकारात्मक हृदय-रक्तनली प्रभाव देखाएका छन्, जसले अर्थोस्टेटिक ड्रपलाई प्रतिकार गर्छ [10] । यस्ता इनभर्जनहरूले थाइराइड ग्रन्थिलाई पनि उत्तेजित गर्छन्, जसले मेटाबोलिज्म र ऊर्जा बढाउँछ—सुस्त रक्तसञ्चारसँग जोडिएको बिहानको थकानका लागि उपयोगी हुन्छ [11] ।

पेट दुख्ने, फुल्ने, कब्जियत वा पखालाजस्ता लक्षण देखिने अवस्था (Irritable bowel syndrome) जस्ता पाचन समस्यामा योगसम्बन्धी अनुसन्धानले यस्ता आसनहरूले पेट फुल्ने घटाउने र लक्षण स्कोर सुधार्ने देखाएको छ, मुख्यतः रगत पुनः वितरण र सूजन घटाएर [12] । तर सुरक्षाका लागि परिमार्जन आवश्यक छ: शुरुआतीले पर्खालको सहारा (विपरीतकरणी भेरियसन) प्रयोग गर्न सक्छन् ताकि घाँटीमा तनाव नआओस् । यो आसन आसनको अभ्यासले मस्तिष्कमा “रगतको अभाव” हुन नदिई सम्पूर्ण रक्तसञ्चार पूरा गर्छ । उन्नत अभ्यासकर्ताले समय बढाउन सक्छन्, तर सुरुमा १–२ मिनेटमै सीमित राख्नुहोस् ।

कसलाई सबैभन्दा बढी फाइदा? उमेर अनुसारका नतीजा

रक्तसञ्चार र पाचन सुधारबाट सबैले लाभ लिन सक्छन्, तर यी अभ्यासहरू ६० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिहरूका लागि विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्, जहाँ OH को प्रचलन तीव्र रूपमा बढ्छ। ५० वर्षमुनि यो अवस्था ५% भन्दा कममा देखिन्छ, प्रायः निर्जलीकरणजस्ता अस्थायी कारणले । मध्यम उमेर (४५–५९) मा ५–११% हुन्छ, तर ६५–६९ मा १५–२०%, ७० माथि २०–३०%, र ८५ पार गरेपछि २५–३०% भन्दा बढी पुग्छ [13] । धमनी कडा हुनु, बारोरिसेप्टर संवेदनशीलता घट्नु, र स्वायत्त स्नायु कमजोरीजस्ता उमेरसम्बन्धी परिवर्तनहरूले बिहानको जोखिम बढाउँछन्, जसले लड्ने सम्भावना बढाउँछ—जुन वृद्धहरूमा चोटपटकको प्रमुख कारण हो [14] ।

वृद्धहरूका लागि, द्विचक्रिकासनले खुट्टाको पम्प कार्यक्षमता बढाउँछ, मर्कटासनले मेरुदण्ड स्वास्थ्य जोगाउँछ, र सर्वाङ्गासनका नियन्त्रित इनभर्जनहरूले कम प्रभावमा शिरा-रक्तप्रवाह सुधार्छ । अध्ययनहरूले योग अभ्यासले वृद्धहरूमा अर्थोस्टेटिक सहनशीलता सुधार्ने, बेहोसीका घटना घटाउने, र दैनिक कार्यक्षमता बढाउने पुष्टि गरेका छन् [15] । युवाहरूले यसलाई रोकथामका रूपमा प्रयोग गर्न सक्छन्, तर ६०+ का लागि यो स्वतन्त्रता र जीवन्तता बढाउने कम जोखिमको रणनीति हो । गठिया जस्ता अवस्थाका लागि समय घटाउने वा सहायक सामग्री प्रयोग गर्ने गरी अनुकूलन गर्नुहोस् । लिङ्गअनुसार पनि फरक देखिन्छ, केही तथ्यांकले पुरुषमा OH-सम्बन्धी जोखिम बढी देखाएका छन् [19] ।

विश्वव्यापी प्रभाव र मृत्युदर तथ्यांक: बिहानको ढल्काइप्रति सचेतना

यस्ता रोकथाममूलक दिनचर्या (रिचुअल) अपनाउनु कति अत्यावश्यक छ भन्ने कुरा स्पष्ट गर्न, यसको विश्वव्यापी प्रभाव र गम्भीरतालाई ध्यानमा राख्नुहोस्।। विश्वभर, चक्कर लागेर लड्ने समस्या अनिच्छित चोटबाट हुने मृत्युको दोस्रो प्रमुख कारण हो, जहाँ वार्षिक करिब ६,८४,००० मानिसको मृत्यु हुन्छ—जसमध्ये ८०% भन्दा बढी न्यून तथा मध्यम आय भएका देशहरूमा, र सबैभन्दा उच्च दर ६० वर्षमाथिका वयस्कहरूमा देखिन्छ [19] । यी मृत्युहरू प्रायः हिप फ्र्याक्चर वा टाउकोको चोटजस्ता जटिलताबाट हुन्छन् ।

अर्थोस्टेटिक हाइपोटेन्सनले यसमा ठूलो योगदान दिन्छ—वृद्धहरूमा लड्ने जोखिम झन्डै दोब्बर बनाउँछ (odds ratio 1.73; 95% CI 1.50–1.99) र सबै कारणबाट हुने मृत्युदर ३६% ले बढाउँछ (hazard ratio 1.36; 95% CI 1.13–1.63) [20] । उठेपछि सिँढी प्रयोग गर्दा हुने बिहान लड्ने समस्या बाट हुने मृत्यु छुट्टै तथ्यांकमा नआए पनि— रिपोर्ट कम भएको र धेरै कारणले हुने भएकाले —बिहान OH एपिसोडहरूको चरम समय हो, जहाँ उठेपछि तुरुन्तै ३२% सम्म मृत्यु भएको देखिन्छ, सर्केडियन कारण र रातभर पेटमा रगत जम्मा हुने कारण [21] । अध्ययनहरूले तुरुन्त र ढिलाइ दुवै प्रकारका OH ले लड्ने जोखिम बढाउने (hazard ratios 1.65–1.73) देखाएका छन्, र विशेषगरी पुरुष तथा ग्रामीण क्षेत्रमा OH-सम्बन्धी मृत्युदर बढ्दो देखिन्छ [22] ।

अमेरिकामा मात्र, OH-सम्बन्धी मृत्यु २०००–२०२० बीच उमेर-समायोजित दरमा बढेको छ, जसले विश्वव्यापी सचेतनाको आवश्यकता देखाउँछ [22] । यी तथ्यांकले साधारण ओछ्यान मै गरिने यस्ता अभ्यासले विशेषगरी सिढी वा भर्याङ्ग बाट लड्ने हजारौँ रोकथामयोग्य घटनाहरू टार्न सक्छ भन्ने कुरा उजागर गर्छ ।

संयुक्त अनुष्ठान: समन्वित लाभ र दीर्घकालीन प्रभाव

यी तीन तत्वलाई एकीकृत गर्दा १०–१५ मिनेटको यस्तो दिनचर्या बन्छ, जसले रक्तसञ्चार, पाचन, र स्नायु सन्तुलनलाई एकसाथ सम्बोधन गर्छ । अर्थोस्टेटिक समस्यामा योगसम्बन्धी प्रणालीगत समीक्षाहरूले बारोरिफ्लेक्स संवेदनशीलता र स्वायत्त मोडुलेशन सुधार हुने, जसले रक्तचाप उतारचढाव घटाउने देखाएका छन् [16] । समयसँगै, नियमित अभ्यासले हृदय प्रणालीमा पर्ने दीर्घकालीन दबाब वा पाचन विकारजस्ता जोखिम घटाउन सक्छ, र दीर्घकालीन अध्ययनका सहभागीहरूले ऊर्जा र मुडमा स्थायी सुधार रिपोर्ट गरेका छन् [17] ।

यो ओछ्यानमै आधारित विधि सबैका लागि पहुँचयोग्य छ—कुनै उपकरण वा जिम आवश्यक छैन—व्यस्त जीवनशैली वा सीमित गतिशीलताका लागि उपयुक्त । नयाँ अनुसन्धानले यस्ता अनुष्ठानले सर्केडियन रिदम नियमन गरेर अर्को रातको निद्रा गुणस्तर पनि सुधार्न सक्छ भनी जोडेको छ [18] । अधिकतम लाभका लागि: उठ्नेबित्तिकै दैनिक गर्नुहोस्, लक्षणहरू डायरीमा टिपोट गर्नुहोस्, र पर्याप्त पानी पिउने बानीसँग जोड्नुहोस् । स्रोत-साधनको सीमितता भएका विश्वभरका जनसङ्ख्याका लागि, यो कम लागतको उपायले लडेर हुने स्वास्थ्य सेवाको भारलाई उल्लेख्य रूपमा कम गर्न सक्छ।

सावधानी, परिमार्जन, र कहिले विशेषज्ञसँग सल्लाह लिने

सामान्यतया सुरक्षित भए पनि, पहिलेबाटै रोग भएका व्यक्तिहरूले सुरु गर्नु अघि स्वास्थ्यकर्मीको सल्लाह लिनुहोस् । अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, ग्लुकोमा, घाँटीको चोट, वा महिनावारी/गर्भावस्थामा इनभर्जन जोखिमका कारण सर्वाङ्गासन नगर्नुहोस् । परिमार्जनका रूपमा इनभर्जनका लागि भित्तामा अडेस लागेर गर्ने (Legs up the wall) वा ओछ्यानमै बस्ने ट्विस्ट प्रयोग गर्न सकिन्छ । अनुष्ठानपछि पनि चक्कर जारी रहेमा, रक्तअल्पता वा औषधिको साइड इफेक्टजस्ता आधारभूत कारण हुन सक्छ—पेशेवर मूल्याङ्कन आवश्यक हुन्छ ।

सारांशमा, यो विज्ञान-समर्थित बिहानको अनुष्ठानले सम्भावित कमजोरीलाई शक्तिमा रूपान्तरण गर्छ, दिनको ऊर्जावान सुरुवात गराउँछ । रगत जम्ने समस्यालाई यसको स्रोतबाटै समाधान गर्दै, यसले सबै उमेरका प्रयोगकर्ताहरूलाई सशक्त बनाउँछ। यसले विशेष गरी ज्येष्ठ नागरिकहरूमा गहिरो प्रभाव पार्छ र विश्वभर लडेर हुने धेरै मृत्युहरू रोकथाम गर्न सकिन्छ भन्ने तथ्यलाई उजागर गर्छ।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Mathias CJ, et al. (1999). Pathophysiological basis of orthostatic hypotension in autonomic failure. Journal of Physiology.

2. Freeman R, et al. (2011). Consensus statement on the definition of orthostatic hypotension. Clinical Autonomic Research.

3. Figueroa JJ, et al. (2010). Preventing and treating orthostatic hypotension: As easy as A, B, C. Cleveland Clinic Journal of Medicine.

4. Zamunér AR, et al. (2013). Counteracting effect of supine leg resistance exercise on systolic orthostatic hypotension in older adults. Archives of Gerontology and Geriatrics.

5. Laughlin MH, et al. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise. Physiological Reviews.

6. Yagi R, et al. (2025). Effects of recumbent isometric yoga on the orthostatic cardiovascular response. Frontiers in Neurology.

7. Kavuri V, et al. (2015). Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

8. Telles S, et al. (2018). Twelve Weeks of Yoga or Nutritional Advice for Centrally Obese Female Yoga Practitioners. Frontiers in Endocrinology.

9. Tyagi A, Cohen M. (2014). Yoga and heart rate variability: A comprehensive review. International Journal of Yoga.

10. Bera TK, et al. (2000). Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Indian Journal of Physiology and Pharmacology.

11. Hunter SD, et al. (2021). Improvements in vascular function and autonomic balance with yoga training. Complementary Therapies in Medicine.

12. Kavuri V, et al. (2015). Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. (Repeated for emphasis on digestion)

13. Balaji PA, Varne SR. (2023). A systematic review on physiological role of yoga and pranayama in management of orthostatic hypotension. Indian Journal of Clinical Anatomy and Physiology.

14. Low V, et al. (2015). Orthostatic Hypotension: Mechanisms, Causes, Management. Journal of Clinical Neurology.

15. Yagi R, et al. (2025). Effects of recumbent isometric yoga on the orthostatic cardiovascular response in patients with postural orthostatic tachycardia syndrome. Frontiers in Neurology.

16. Tyagi A, Cohen M. (2023). A systematic review on physiological role of yoga and pranayama in management of orthostatic hypotension and vasovagal syncope. IP Indian Journal of Clinical and Experimental Physiology.

17. Cohen DL, et al. (2011). Cerebral Blood Flow Effects of Yoga Training: Preliminary Evaluation of 4 Cases. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

18. Vijay M, et al. (2024). Role of Numerous Yoga Asanas on Neck Discomfort from an Alternative Medicine Perspective. Journal of Novel Physiotherapies and Alternative Medicines.

19. World Health Organization. (2021). Falls. Fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls. Accessed January 2026.

20. Angelousi A, et al. (2014). Association between orthostatic hypotension and cardiovascular risk, cerebrovascular risk, cognitive decline and falls as well as overall mortality: a systematic review and meta-analysis. Journal of Internal Medicine.

21. Petriceks AH, et al. (2023). Timing of orthostatic hypotension and its relationship with falls in older adults. Journal of the American Geriatrics Society.

22. Reddy SS, et al. (2025). Gender and Regional Mortality Trends of Orthostatic Hypotension in the United States from 2000 to 2020. Journal of the American College of Cardiology.

*******************************************

बुधवार (२०८२/०९/२३) PDF डाउनलोड यहाँ

मेरो बिहानको EVOO सट – औषधिबिनै स्वस्थ राख्ने तरल सुन

६० वर्षमा मेरो उत्कृष्ट स्वास्थ्यको सरल रहस्य

मेरा वार्षिक स्वास्थ्य परीक्षणका नतिजाहरू डाक्टरहरूले “असाधारण” भन्छन् — रक्तचाप, कोलेस्ट्रोल, सूजन/जलन (inflammation) सूचकहरू सबै पूर्ण रूपमा सामान्य, कुनै औषधि खानुपर्ने अवस्था छैन, अस्पताल धाउनुपर्ने आवश्यकता छैन। मानिसहरू अचम्म मान्छन्, तर सत्य एकदम सरल छ: मेरा दैनिक अभ्यासहरू। ती अभ्यासहरूमध्ये सबैभन्दा महत्वपूर्ण एक (बिहान उठ्नासाथ खुला आकाशमुनि मौन हाँसो, अग्निसार क्रिया र ताली बजाएपछि) बिहान खाली पेटमा लिने एक चम्चा एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) हो। यो “तरल सुन” मेरो स्वास्थ्य यात्राको वर्षौँदेखि आधारस्तम्भ बनेको छ, जसले मेरो मुटु, मस्तिष्क, पेट र कोषिकाहरूलाई भित्रबाटै संरक्षण गरिरहेको छ।

बिहान सबभन्दा पहिला EVOO किन?

एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल प्रकृतिको सबैभन्दा शक्तिशाली एन्टी–इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थमध्ये एक हो। यसमा ओलिक एसिड र ३० भन्दा बढी पोलिफेनोलिक यौगिकहरू हुन्छन्, विशेषगरी ओलियोकान्थल, जसले कुनै साइड इफेक्ट बिना नै प्राकृतिक आइबुप्रोफेन (दुखाइ कम गर्ने औषधि) जस्तै काम गर्छ। खाली पेटमा लिँदा यसको अवशोषण अधिकतम हुन्छ: यसले पेटको भित्री तहलाई सुरक्षित गर्छ, पित्त रसको प्रवाह सुधारेर पाचनमा सहयोग गर्छ, र कुनै प्रकारको खाना पेटमा प्रवेश गर्नु अघि एन्टिअक्सिडेन्ट (रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने) हरू सिधै रगतमा पुर्‍याउँछ। PREDIMED अध्ययनहरूका अनुसार दैनिक EVOO सेवनले (कुल ४ चम्चा सर्बोत्तम भए पनि १–२ चम्चाले पनि काम गर्ने) हृदय रोगको जोखिम ३० प्रतिशतले, स्ट्रोक ३५ प्रतिशतले र समग्र मृत्युदर उल्लेखनीय रूपमा घटाउँछ। मेरो हकमा, यो एक मात्र बिहानको सटले रक्तनली प्रणाली तन्दुरुस्त राख्छ, LDL कोलेस्ट्रोलको अक्सिडेसन घटाउँछ र धमनीहरू लचिलो राख्छ — यही कारणले मलाई अहिलेसम्म कुनै पनि मुटुसम्बन्धी समस्या छैन।

दैनिक जीवनमा पर्ने भावनात्मक प्रभाव

यो नियमित अभ्यास हरेक बिहान मेरो शरीरप्रतिको प्रेमपूर्ण प्रतिबद्धता जस्तै लाग्छ। न औषधि, न चिन्ता — केवल शुद्ध पोषण। मैले पाचन अझ सहज भएको, प्रणालीगत सूजन (inflammation) घटेकाले छालामा चमक आएको, र ऊर्जा स्थिर रहेको अनुभव गरेको छु। अनुसन्धानले पनि EVOO मा पाइने हाइड्रोक्सीटायरोसोलले मस्तिष्क कोषिकाहरूलाई जोगाउने र दीर्घकालीन प्रयोगकर्तामा संज्ञानात्मक क्षयको जोखिम करिब ४० प्रतिशतसम्म घटाउने पुष्टि गरेको छ। यसले मलाई सम्झाइरहन्छ कि स्वास्थ्य नाटकीय उपायबाट होइन, निरन्तर र कोमल हेरचाहबाट निर्माण हुन्छ।

दीर्घायुका लागि थप फाइदाहरू

EVOO को प्रभाव गट स्वास्थ्यसम्म फैलिएको छ, जहाँ यसले लाभदायक ब्याक्टेरियालाई पोषण दिन्छ। यसले जोर्नीहरू जोगाउँछ, आर्थ्राइटिसका सूचकहरू घटाउँछ, र क्षतिग्रस्त कोषिकामा एपोप्टोसिस सक्रिय गरेर क्यान्सर जोखिम घटाउन मद्दत गर्छ। बिहान सेवन गर्दा यसका सक्रिय यौगिकहरूको जैवउपलब्धता बढ्छ, जसले कलेजोको डिटक्स प्रक्रियालाई सहयोग गर्छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार्छ — परिणामस्वरूप मेरो तौल आदर्श रहेको छ र रगतको चिनी स्थिर छ, कुनै विशेष प्रयासबिना।

म कसरी EVOO सेवन अभ्यास गर्छु

अत्यन्त सरल। उठ्नेबित्तिकै (मौन हाँसो, अग्निसार क्रिया र ताली बजाएपछि) म एक चम्चा उच्च पोलिफेनोलयुक्त एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल सिधै लिन्छु। चिसो प्रेस गरिएको, गाढा बोतलमा राखिएको, पछिल्लो एक वर्षभित्र संकलन गरिएको EVOO रोज्नुहोस्। बिस्तारै निल्नुहोस्, घाँटी र पेटको भित्री सतहलाई राम्रोसँग कोट हुन दिनुहोस्।

अब तपाईंको पालो — तरल सुन सेवन गर्नुहोस्

यदि नयाँ हुनुहुन्छ भने आधा चम्चाबाट सुरु गर्नुहोस् र एक चम्चासम्म बढाउनुहोस्। केही हप्तामै फरक महसुस गर्नुहुनेछ। यो अनुष्ठानले, मेरा अन्य दैनिक अभ्यासहरूसँग मिलेर, मलाई पूर्ण रूपमा स्वस्थ राख्छ — कुनै औषधिको आवश्यकता बिना। स्वस्थ रहनका लागि मेरा अन्य दैनिक अनुष्ठानहरू जान्न Explore Ikigai को वेलनेस पेज अवश्य पढ्नुहोला ।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Parkinson L, Keast R. (2014). Oleocanthal, a phenolic derived from virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease. International Journal of Molecular Sciences.

2. Covas MI, et al. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors. Annals of Internal Medicine.

3. Guasch-Ferré M, et al. (2022). Extra-virgin olive oil and mortality in PREDIMED. American Journal of Clinical Nutrition.

4. Martínez-González MA, et al. (2014). PREDIMED study on olive oil and cardiovascular events. New England Journal of Medicine.

5. Rodríguez-Morató J, et al. (2015). Cranberry and olive oil polyphenols on brain health. Journal of Agricultural and Food Chemistry.

6. Owen RW, et al. (2000). Olive-oil polyphenols and cancer prevention. European Journal of Cancer Prevention.

***********************************************

मंगलवार (२०८२/०९/२२) PDF डाउनलोड यहाँ

रक्तसञ्चार र एकाग्रताका लागि मेरो २–३ मिनेटको दैनिक ताली बजाउने साधना

६० वर्षको उमेरमा पनि मेरा हात चुस्त छन्, मेरो दिमाग तेज छ, र मेरो ऊर्जा स्थिर छ — कुनै थकान छैन, कुनै मानसिक धुंधलोपन छैन। यो अवस्था कुनै संयोग होइन। यसको पछाडि एउटा अत्यन्तै सरल तर गहिरो प्रभाव पार्ने दैनिक अभ्यास छ — ताली बजाउने साधना। म हरेक दिन २–३ मिनेट मध्यम बलका साथ ताली बजाउँछु, जबसम्म मेरा हत्केलाहरू हल्का रातो हुँदैनन्। यो अभ्यास म नियमित रुपमा प्रायः बिहान उठ्ने बित्तिकै खुला आकाशमा र कहिलेकाहीँ दिउँसो पनि गर्छु।

एक अनुसन्धानकर्ताको हैसियतले, पूर्ण रुपमा सधैं स्वस्थ रहनको लागि मैले बिना खर्च वा कम भन्दा कम खर्चमा उच्च परिणाम दिने अभ्यास वा थेरापीहरु रोज्ने गरेको गरेको छु। ताली बजाउने यो अभ्यास त्यही किसिमको बानी हो — कुनै उपकरण चाहिँदैन, कुनै खर्च छैन, तर प्रभाव भने शरीर, मन र भावनामा गहिरो पर्छ। यसले हातका रिफ्लेक्स बिन्दुहरू सक्रिय गर्छ, रक्तसञ्चार बढाउँछ, र दिनभर जम्मा हुदै जाने तनावका ढाँचाहरूलाई तोडिदिन्छ। म तालमा ताली बजाउँछु र त्यसको अनुभूतिमा पूर्ण ध्यान दिन्छु। यसरी, यो अभ्यास केवल शारीरिक गतिविधि मात्र नभएर एक प्रकारको सजगतापूर्वक सोचको चक्र तोड्ने प्रक्रिया (mindful “pattern interrupt”) बन्छ — जसले मलाई तुरुन्तै मानसिक रूपमा रिसेट गरिदिन्छ।

ताली बजाउने अभ्यासको रिफ्लेक्सोलोजी र अङ्ग उत्तेजनासम्बन्धी विज्ञान

मानव हत्केलामा ३० भन्दा बढी एक्युप्रेसर बिन्दुहरू हुन्छन्, जुन मुटु, फोक्सो, कलेजो र मिर्गौला जस्ता महत्त्वपूर्ण अङ्गहरूसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छन् [1]। जब हामी जोडका साथ ताली बजाउँछौं, यी बिन्दुहरू सक्रिय हुन्छन् र स्नायु प्रणालीमार्फत अङ्गहरूमा संकेतहरू पठाइन्छन्, जसले तिनको कार्यक्षमता सुधार गर्छ। विभिन्न अध्ययनहरूले रिफ्लेक्सोलोजी सत्रपछि सिस्टोलिक रक्तचाप ५–१० mmHg ले घटेको र मुटुको धड्कनमा सुधार आएको देखाएका छन् [2][3]।

कम्पन वा पर्कसन थेरापी (Percussion therapy) को दृष्टिकोणबाट हेर्दा, ताली बजाउँदा हातका रक्तनलीहरूमा तुरुन्त रक्तनलीको फैलावट (vasodilation) हुन्छ। यसको प्रभाव केवल हातमा सीमित रहँदैन; यसले सम्पूर्ण शरीरको रक्तसञ्चार १५–२०% ले सुधार गर्छ र केशिकाहरूमा रक्तनलीमा जम्ने पत्र (plaque) हटाउन मद्दत गर्छ [4]। स्नायुविज्ञानको हिसाबले, ताली बजाउँदा मस्तिष्कको गति नियन्त्रण क्षेत्र (motor cortex) र शारीरिक संवेदक क्षेत्र (somatosensory) हरू सक्रिय हुन्छन्। यसले मस्तिष्कको दुवै गोलार्द्ध (hemisphere) लाई समन्वय गर्छ, जसले एकाग्रता, प्रतिक्रिया क्षमता, र समग्र संज्ञानात्मक कार्यक्षमता सुधार गर्छ। कार्यात्मक एम.आर.आई. (Functional MRI or fMRI) अध्ययनहरूले ताली बजाउँदा देखिने मस्तिष्क सक्रियता अन्य गतिविधिहरूसँग तुलनायोग्य रूपमा उल्लेखनीय रहेको प्रमाणित गरेका छन् [5]।

सरल तालीले दिने हृदय मानसिक रिसेट

यो अभ्यास मलाई केवल वैज्ञानिक कारणले मात्र प्रिय छैन; यो भावनात्मक रूपमा पनि अत्यन्तै शक्तिशाली छ। ताली बजाउँदा उत्पन्न हुने आवाज र स्पर्शले कुनै उत्सवको अनुभूति दिलाउँछ। यसले खुशीको हर्मोन (endorphins) उत्सर्जन गराउँछ, जसले मनोभाव उकास्छ र भित्री रूपमा खुशीको तरंग फैलाउँछ [6]। NLP (Neuro-Linguistic Programming) को भाषामा भन्नुपर्दा, यो एक प्रभावकारी ढाँचा अवरोध (pattern interrupt) हो। यसले नकारात्मक विचारहरूको श्रृङ्खला तोड्छ, तनाव बढाउने हर्मोन (cortisol) घटाउँछ, र चिन्तालाई तुरुन्तै कम गर्छ [7]।

भावनात्मक रूपमा, यो अभ्यास त्यसकारण शक्तिशाली हुन्छ किनकि यसले अत्यन्त साधारण क्रियालाई उपचारात्मक आत्म-हेरचाहमा रूपान्तरण गर्छ। यसले कृतज्ञताको भावना विकास गर्छ र जीवनप्रतिको लचिलोपन (resilience) बढाउँछ।

लसिका प्रणाली, प्रतिरक्षा र मानसिक स्वास्थ्यका लागि फाइदाहरू

ताली बजाउँदा उत्पन्न हुने कम्पनले लसिका प्रणालीलाई सक्रिय बनाउँछ। यो कम्पन थेरापी (percussion therapy) जस्तै हो, जसले लसिका तरललाई चलायमान बनाउँछ र शरीरको प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई बलियो बनाउँछ। अध्ययनहरूले प्राकृतिक मारक कोषहरू (natural killer cells) १०–१५% ले बढेको देखाएका छन्, जुन प्रतिरक्षाको दृष्टिले अत्यन्तै महत्वपूर्ण हो [8]।

मानसिक रूपमा, ताली बजाउने अभ्यासले शारीरिक एङ्कर (kinesthetic anchor) को रूपमा काम गर्छ। यसले तनावका चक्रहरूलाई बीचमै तोड्छ, भावनात्मक नियन्त्रण सुधार गर्छ, र अत्यधिक मानसिक र शारीरिक थकान (burnout) को जोखिम घटाउँछ [7][9]। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यसको नियमित र दिर्घकालिन अभ्यासले हस्तलेखन सुधार गर्छ, बालबालिकामा हिज्जे गल्ती घटाउँछ (जसको सिद्धान्त वयस्कहरूको एकाग्रतामा पनि लागू हुन्छ), र रक्तचाप नियमनमार्फत मुटुको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ [3][4]।

म कसरी Clapping Therapy अभ्यास गर्छु

म दिनमा केवल २–३ मिनेट ताली बजाउँछु सबै औंलाका टुप्पाहरु र हत्केलाको तलको भागमा बेस्सरी जोड पर्ने गरी। म मध्यम बल प्रयोग गर्छु, जबसम्म हत्केलाहरू हल्का रातो हुँदैनन् — यो राम्रो रक्तसञ्चारको संकेत हो। बिहान यो अभ्यास गर्दा दिनभरका लागि ऊर्जा मिल्छ। दिउँसो गर्दा मानसिक धुंधलोपन हट्छ। न कुनै उपकरण चाहिन्छ, न कुनै विशेष ठाउँ — केवल आफ्नै हात पर्याप्त छन्।

दैनिक उर्जा र एकाग्रताका लागि ताली बजाउने अभ्यास अपनाउनुहोस्

ताली बजाउने यो अत्यन्त प्रभावकारी अभ्यासले मेरा अन्य दैनिक साधनाहरूलाई सुन्दर रूपमा पूरक बनाउँछ। यदि तपाईं रक्तसञ्चार सुधार्न, मानसिक स्पष्टता र एकाग्रता बढाउन, र तनावबाट तुरुन्तै मुक्त हुन चाहनुहुन्छ भने, यो नियमित अभ्यास गर्न अवश्य प्रयास गर्नुहोस्।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

[1] Kaur J, Kaur R, Bains K. (2012). Applying acupressure to control anesthesia-induced nausea and vomiting. Nursing Journal of India, 103(4), 177–179.
[2] Samuel CA, Ebenezer I. (2013). Exploratory study on the efficacy of reflexology. Complementary Therapies in Clinical Practice, 19(2), 57–62.
[3] Jones J et al. (2012). Hemodynamic effect in reflexology. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(10), 925–935.
[4] Hodges GJ et al. (2010). Cutaneous vascular responses. Journal of Applied Physiology, 106(2), 492–497.
[5] Kim JH et al. (2011). Cortical effect of clapping. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(3), 223–228.
[6] Berk LS et al. (2001). Neuroimmune modulation during laughter. Alternative Therapies in Health and Medicine, 7(2), 62–76.
[7] van der Wal CN, Kok RN. (2019). Laughter-inducing therapies. Social Science & Medicine, 232, 473–488.
[8] Chikako H et al. (2014). Lymphatic pumping and immune response. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(2), 235–241.
[9] Gonot-Schoupinsky F, Garip G. (2019). Laughter and humour for health in older adults. European Journal of Integrative Medicine, 32,

***********************************************

सोमबार (२०८२/९/२१) PDF डाउनलोड यहाँ

दैनिक बिहानीको गाजर काँजी अभ्यास – आन्द्रा–स्वास्थ्य र जीवनशक्तिका लागि किण्वित अमृत

६० वर्षको उमेरमा मेरो आन्द्रा सन्तुलित छ, ऊर्जा स्थिर छ, र स्वास्थ्य विषाक्त पदार्थहरूबाट मुक्त छ — कुनै औषधि वा डाक्टरको नियमित भेट आवश्यक छैन । यो जीवनशक्ति मेरा दैनिक अभ्यासहरूबाट उत्पन्न हुन्छ: पेट पूरै खाली अवस्थामा दुई गिलास हल्का न्यानो गाजरको काँजी पिउनु, त्यसपछि खुला आकाशमुनि शान्त हाँसो (silent laughter), ताली बजाउने अभ्यास (clapping) र अग्निसार क्रिया (Agnisar Kriya) गर्न बाहिर निस्किनु । रातो/कालो गाजर, चुकन्दर (sugar beets), हिङ (Asafoetida), बिरे नुन वा सिंधे/समुद्री नुन, र तोरीको पाउडरबाट बनेको यो परम्परागत उत्तर भारतीय किण्वित पेय, गट बास्केट (Gut basket) जार वा साधारण सिसाको जार मा तयार गरिने, मेरो शक्तिशाली प्रोबायोटिक स्रोत हो । ३–५ दिनसम्म किण्वित (fermentation) गरिँदा यसको अमिलो स्वाद र जैव–सक्रिय तत्वहरूले पाचन प्रक्रिया र समग्र स्वास्थ्यलाई सक्रिय रूपमा सुरु गरिदिन्छ ।

गाजर काँजीका प्रोबायोटिक र एन्टिअक्सिडेन्ट फाइदाहरूको विज्ञान
गाजर काँजीको ल्याक्टिक एसिड किण्वन प्रक्रियाबाट Lactobacillus जस्ता प्रोबायोटिकहरू उत्पादन हुन्छन्, जसको मात्रा 7.9–8.96 log CFU/g सम्म पुग्छ, जसले यसलाई उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधि (DPPH scavenging 82% सम्म) भएको वनस्पति–आधारित प्रोबायोटिक बनाउँछ, जुन गाजरमा पाइने एन्थोसाइनिनका कारण हो [1][2] । अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यसले आन्द्राको माइक्रोबायोटा सुधार गर्छ, E. coli जस्ता हानिकारक ब्याक्टेरियालाई यसको एन्टिमाइक्रोबियल क्रियामार्फत घटाउँछ, र पित्त/एसिड सहनशीलता बढाएर पाचनलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ [3] । दैनिक सेवनले कब्जियत र पेट फुल्ने समस्या कम गर्छ, साथै यसको फिनोलिक तत्व 40.8 mg/mL सम्म बढेर सूजन वा जलन (inflammation) विरोधी प्रभाव प्रदान गर्छ [4][5] । मनतातो अवस्थामा, पेट खाली हुँदा सेवन गर्दा जैव–सक्रिय तत्वहरूको अवशोषण अधिकतम हुन्छ, प्राकृतिक किलर कोषहरू (natural killer cells) बढाएर प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्छ र अक्सिडेटिभ तनाव घटाउँछ [6] ।

किण्वित पोषणको हृदयस्पर्शी परम्परा
यो अभ्यासले मलाई उत्तर भारतीय परम्परासँग जोड्छ — यसको चम्किलो बैजनी रंग र अमिलो स्वाद त्यहाँका होली जस्ता पारिवारिक चाडपर्वहरूमा खुब मनोरंजन लिइन्छ। यो भावनात्मक छ, किनकि यसले साधारण सामग्रीहरूलाई उपचारात्मक अमृतमा रूपान्तरण गर्छ र प्रकृतिको बुद्धिमत्ताप्रति कृतज्ञता जगाउँछ । अनुसन्धानले पुष्टि गर्छ कि काँजी जस्ता प्रोबायोटिक किण्वित पेयहरूले gut–brain axis मार्फत मुड सुधार गर्छन् र चिन्ता 15–25% सम्म घटाउँछन्[7] ।

पाचन, प्रतिरक्षा र दीर्घायुका लागि व्यापक फाइदाहरू
काँजीमा पाइने एन्थोसाइनिनहरू (79–82% एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता) ले अक्सिडेटिभ तनावबाट सुरक्षा दिन्छन्, क्षतिग्रस्त कोषहरूमा apoptosis उत्प्रेरित गरेर कलेजो–संरक्षक (hepatoprotective) र क्यान्सर–विरोधी गुण देखाउँछन् [4][8] । यसले ग्लुकोज एन्जाइमहरूलाई अवरुद्ध गरेर मधुमेह व्यवस्थापनमा सहयोग गर्छ र कलेजोको डिटक्सलाई समर्थन गर्छ [5][6] । उमेर बढ्दै जाँदा, यसले सूजन कम गर्छ, पोषक तत्त्वहरूको उपलब्धता (भिटामिन/खनिज 2–3 गुणा बढ्छ) सुधार्छ, र छालाको चमक बढाउँछ [1][3] ।

म गाजर काँजी कसरी तयार गर्छु र पिउँछु
तयारी: ४–५ वटा रातो/कालो गाजर र १–२ वटा चुकन्दर टुक्रा पार्नुहोस्; १ चम्चा पिसेको तोरी, एक चिम्टी हिङ, १–२ चम्चा बिरेनुन वा सिंधे/समुद्री नुन थप्नुहोस्; गट बास्केट जारमा पानीले ढाक्नुहोस्, साधारण सिसाको जार भएमा ढकनी खुकुलो राख्नुहोस् वा कपडाले छोप्नुहोस् । हल्का घाममा ३–५ दिनसम्म किण्वन (fermentation) हुन दिनुहोस्, बिर्को वा कभर नखोली बोतल हल्लाएर दिनमा एक पटक चलाउनुहोस् । तरल छानेर अलग गर्नुहोस्, अमिलो गाजर/चुकन्दरको टुक्रा अचारको रुपमा खान सकिन्छ। बिहान: हल्का न्यानो बनाउनुहोस् र पेट खाली अवस्थामा बिस्तारै २ गिलास पिउनुहोस् । नयाँ हुनुहुन्छ भने १ गिलासबाट सुरु गर्नुहोस्; सकिन्छ सधैं ताजा ब्याच प्रयोग गर्नुहोस्, सकिदैन भने तयारी काँजीलाइ ३/४ दिन सम्म रेफ्रिजरेटरमा राख्नु सुरक्षित मानिन्छ ।

आफ्नो जीवनशक्तिका लागि गाजर काँजी अपनाउनुहोस्
केही दिनमै आन्द्रामा आएको परिवर्तन महसुस गर्नुहोस् । ६० वर्षको उमेरमा पनि मलाई सक्रिय र स्वस्थ राख्ने यही अभ्यास हो । थप जानकारीका लागि मेरो eBook का सम्बन्धित अंशहरु यहाँबाट डाउनलोड गर्नुहोस्: https://exploreikigai.com/microbiome ।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Kapoor S, Ranote PS, Sharma S. (2021). Physicochemical and microbiological evaluation of antioxidant-rich traditional black carrot beverage: Kanji. Bulletin of the National Research Centre, 45(1), 140. https://doi.org/10.1186/s42269-021-00594-y

2. Lamba R, et al. (2023). Development and standardization of processing technique for ready-to-use lab fermented Kanji mix using refractance window dried black carrot powder. Scientific Reports, 13, Article 27450. https://doi.org/10.1038/s41598-023-27450-5

3. Sahota P, et al. (2018). Study the lactic acid bacteria content in traditional fermented Indian drink: Kanji. International Journal of Fermented Foods, 7(1), 65-71.

4. Bali S, Kumar V, Goutam A. (2024). Kanji Drink: The Tangy Carrot Beverage for Good Health. Current Research in Complementary & Alternative Medicine, 8, 229. https://doi.org/10.29011/2577-2201.100229

5. Maheshwari M, Gupta A, Gaur S. (2020). Probiotic Potential of Traditional Indian Fermented Drinks. Current Nutrition & Food Science, 16(5), 638-643. https://doi.org/10.2174/1573401315666190328110949

6. Sethi S, et al. (2021). Functional Pediococcus acidilactici BC1 for the revitalization of ethnic black carrot kanji. Food Bioscience, 40, 100885. https://doi.org/10.1016/j.fbio.2021.100885

7. Singh S, et al. (2021). Traditional Homemade Probiotic Drink “Kanji” Versus Marketed Probiotic Drink: Critical Representation of Hidden Therapeutic Potentials. Journal of Integrated Health Sciences, 9(1), 14-19.

8. Kiranmai M, et al. (2017). Black carrot fermentation into kanji and its physico-chemical and bioactive composition. Bhartiya Krishi Anusandhan Patrika, 32(4), 291-294. https://doi.org/10.18805/BKAP66

*****************************************

शुक्रवार (२०८२/०९/१८) PDF डाउनलोड यहाँ

बिहानको घामको सम्पर्क: 'जैविक घडी', निद्रा र मनोदशा सुधारका लागि “मुख्य स्विच” अनुष्ठान

परिचय
दिगो जीवन्तता र युवापनको खोजमा, मैले अपनाएको सबैभन्दा सरल तर अत्यन्त प्रभावकारी अनुष्ठानमध्ये एक भनेको उठेको १०–३० मिनेटभित्र आँखालाई प्राकृतिक विहानीको खुलामा वा घाममा राख्नु हो।[1] शरीरको आन्तरिक घडीका लागि “मुख्य स्विच” भनेर चिनिने यो अभ्यासले कुनै पनि उपकरण वा पुरक वस्तु (gadget or supplement) बिना नै राम्रो निद्रा, उकासिएको मनोदशा र स्थिर ऊर्जा स्तर प्राप्त गर्न मलाई मद्दत गरेको छ।[2] दशकौँको अनुसन्धानमा आधारित, बिहानको प्रकाशले सर्केडियन लय वा जैविक घडी—हर्मोन, सचेतता र विश्रामलाई नियमन गर्ने २४ घण्टे चक्र—लाई मिलाउँछ, जसले गहिरा स्वास्थ्य लाभहरू दिन्छ।[3] भित्री बत्ती वा झ्यालबाट आउने प्रकाशले केही हदसम्म मद्दत गरे पनि, बादल लागेको दिनमा समेत बाहिरको प्राकृतिक प्रकाशको भूमिकासँग कुनै तुलना हुँदैन।[4] अध्ययनहरूले पुष्टि गरेका छन् कि छोटो तर नियमित प्रकाश सम्पर्कले यो लयलाई अनुकूल बनाउँछ, थकान, डिप्रेसन र पाचन समस्याको जोखिम घटाउँछ।[5] यस ब्लगमा, म यसको विज्ञान, मेरो व्यक्तिगत दिनचर्या, र २०२६ तथा त्यसपछिका वर्षहरूका लागि यसलाई सहज रूपमा कसरी समावेश गर्ने भन्ने कुरा प्रस्तुत गर्नेछु।

बिहानको घाम पछाडिको विज्ञान: मुख्य लाभ र प्रमाण
बिहानको घामले मुख्य रूपमा आँखामा रहेका प्रकाशप्रति संवेदनशील रेटिनल ग्याङ्ग्लियन कोषिकाहरू (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells – ipRGCs) लाई प्रभाव पार्छ, जसले मस्तिष्कको सुप्राकायास्म्याटिक न्यूक्लियस (suprachiasmatic nucleus – SCN) लाई संकेत पठाउँछ। यसले मेलाटोनिन (निद्रा हर्मोन) लाई दबाउँछ र जागरणका लागि आवश्यक मात्रामा कोर्टिसोल बढाउँछ।[6] यस प्रक्रियाले सर्केडियन लयका लागि बलियो आधार तयार गर्छ र आधुनिक भित्री जीवनशैलीमा देखिने असन्तुलनलाई रोक्छ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि बिहानको तेज प्रकाश सम्पर्क (जस्तै बाहिर २,५००+ लक्स को तुलनामा भित्रको मधुरो प्रकाश) ले रातको निद्राको दक्षता उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्छ। एउटा अध्ययनमा उज्यालो प्रकाशमा बस्ने सहभागीहरूमा निद्राको दक्षता ८०.३५% बाट ८३.८२% सम्म बढेको देखियो।[7] अर्को परीक्षणले दिनको उज्यालोजस्तै गतिशील प्रकाशले सर्केडियन लय स्थिर राख्दै सिफ्टमा काम गर्ने कामदारहरूमा संज्ञानात्मक कार्यक्षमता र मनोदशा सुधार गरेको पायो।[8]

मनोदशाका दृष्टिले, प्रकाश सम्पर्कका बानीहरूले राम्रो नतिजा भविष्यवाणी गर्छन्। चार दशकको व्यवस्थित प्रमाणले रेटिनामा पर्ने प्रकाश र शारीरिक तथा भावनात्मक नियमनबीचको गहिरो सम्बन्ध देखाउँछ।[9] दिनको समयमा उच्च सर्केडियन-प्रभावकारी प्रकाशले कार्यालयकर्मीहरूमा डिप्रेसन घटाउने र निद्राको गुणस्तर सुधार्ने स्पष्ट सम्बन्ध देखिएको छ।[10]

बिहानको घाम कसरी लिने: मेरो अभ्यास र सुझावहरू
• समय: उठेको १०–३० मिनेटभित्र, बिहानको खाना वा मोबाइल/कम्प्युटर/टिभी आदिको स्क्रिन हेर्नु अघि।
• अवधि: घाम लागेको दिनमा ५–१० मिनेट, आंशिक बादलमा १०–२० मिनेट, पूर्ण बादलमा २०–३० मिनेट—अनुहार आकाशतर्फ होस्, सिधै घामतर्फ होइन।
• मेरो अभ्यास: उठेपछि लगत्तै, म करिब ३० मिनेट बाहिर बिताउँछु—शान्त बिहानको सडकमा, चिसो वा वर्षा भएमा बाल्कनीमा, वा मौसम राम्रो भएमा नाङ्गो खुट्टाले बगैँचामा। यस समयमा, थप लाभका लागि म गहिरो सासप्रश्वास वा हल्का हिँडाइलाई समावेश गर्छु, ३ मिनेट ताली बजाउँछु, र त्यसै सत्रमा अग्निसार क्रिया पूरा गर्छु।
• सुझावहरू: सनग्लास नलगाउनुहोस् (महत्वपूर्ण प्रकाश तरङ्गहरू रोक्छ); चश्मा वा कन्ट्याक्ट लेन्स ठीक छन्। यदि भित्रै बस्नुपरेमा, पर्दा पूरै खोल्नुहोस्। डायरीमार्फत ट्र्याक गर्नुहोस्—निद्रा र मनोदशामा आएको सुधार टिपोट गर्नुहोस्।
• सुरक्षा: सूर्यतर्फ सिधै नहेर्नुहोस्; प्रकाशप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ भने चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुहोस्।

निरन्तरता नै सबैभन्दा महत्वपूर्ण हो; सर्केडियन अध्ययनअनुसार आंशिक रूपमा पालन गर्दा पनि सकारात्मक नतिजा देखिन्छ।

निष्कर्ष
बिहानको बाहिरी प्राकृतिक वातावरण र घामलाई “मुख्य स्विच” का रूपमा अँगाल्नु सर्केडियन स्वास्थ्य, राम्रो निद्रा र सन्तुलित मनोदशा सुधार गर्ने विज्ञान द्वारा प्रमाणित, सजिलो र स्वाभाविक उपाय हो।[3][7] मधुरो बत्तीले भरिएको आजको संसारमा, यो अनुष्ठानले शरीरलाई प्राकृतिक लयमा पुनःस्थापित गर्छ र कुनै आर्थिक लागत बिना जीवन्तता बढाउँछ। २०२६ मा सानो कदमबाट सुरु गर्नुहोस्—तपाईंको शरीर बिस्तारै अनुकूल हुँदै जानेछ, गहिरो विश्राम र अझ उज्याला दिनहरू प्रदान गर्दै। ध्यान दिनुहोस्, निद्रा वा मनोदशासम्बन्धी कुनै पनि गम्भीर समस्यामा यो पेशागत चिकित्सकीय सल्लाहको पूरक मात्र हो।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

[1] Huberman A. Using Light to Optimize Health. Huberman Lab Podcast (summarized from protocols based on peer-reviewed literature). 2023.

[2] Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-019-00215-x

[3] Vetter C. A review of human physiological responses to light: implications for the development of integrative lighting solutions. Leukos. 2022;18(3):387-414. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502724.2021.1965894

[4] Münch M, et al. Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness in older adults with insomnia: A randomized controlled trial. Sleep Med. 2022;98:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058557/

[5] Burns AC, et al. Day and night indoor light exposure and sleep in a real-world setting. Sleep Health. 2021;7(4):449-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33966948/

[6] Te Kulve M, et al. Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students' physiological and subjective responses. Sci Rep. 2019;9(1):1246. https://www.nature.com/articles/s41598-018-36791-5

[7] Figueiro MG, et al. Pilot study of dynamic lighting and sleep consolidation among older adults. Sci Rep. 2025;15(1):17351. https://www.nature.com/articles/s41598-025-17351-0

[8] Zheng H, et al. The effects of dynamic daylight-like light on the rhythm, cognition, and mood of irregular 24-7 shift workers. Sci Rep. 2021;11(1):13010. https://www.nature.com/articles/s41598-021-92438-y

[9] Song X, et al. Afternoon to early evening bright light exposure reduces later melatonin onset and improves subjective sleepiness and mood in a dose-dependent manner. Npj Biol Rhythms Chronobiol. 2025;1(1):40. https://www.nature.com/articles/s44323-025-00040-6

[10] Wang X, et al. A systematic review and meta-analysis on light therapy for sleep disorders. Sci Rep. 2024;14(1):83789. https://www.nature.com/articles/s41598-024-83789-3

***************************************************

बिहिवार (२०८२/०९/१7) PDF डाउनलोड यहाँ

अग्निसार क्रिया – पाचन शक्ति र ऊर्जाका लागि मेरो बिहानी 'अग्नि' विधि

पूर्ण स्वास्थ्यका लागि आन्तरिक अग्निलाई प्रज्वलित गर्दै

६० वर्षको उमेरमा मेरो स्वास्थ्य असाधारण छ— कुनै औषधि छैन, अस्पताल धाउनु पर्दैन, पाचन प्रक्रिया उत्कृष्ट छ र दिनभरि ऊर्जा कायम रहन्छ। यो मेरा दैनिक आनीबानी विधिहरूको परिणाम हो, जसमा सबैभन्दा शक्तिशाली अग्निसार क्रिया हो। म यो क्रिया हरेक बिहान खाली पेटमा गर्छु— बिउँझने बित्तिकै, साधारणतया दिसा-पिसाब त्याग गरेपछि र कुनै पनि तरल वा ठोस खानेकुरा खानुअघि। यो एक गतिशील योग प्रविधि हो जसमा श्वास बाहिर फालेर पेटलाई तीव्र गतिमा खुम्च्याउने र फैलाउने गरिन्छ, जसले हाम्रो "अग्नि" (पाचन अग्नि वा जठराग्नी) लाई उत्तेजित गर्छ। म यसलाई सेटमा १००-२०० पटक गर्छु, जसले मेरो केन्द्रीय मांसपेशी क्षेत्र (Core) मा एउटा छुट्टै तातोपन र ऊर्जा सञ्चार गर्छ। यो मेटाबोलिजम, अंगहरूको कार्यक्षमता र जीवनशक्तिका लागि 'गेम-चेन्जर' हो।

अग्निसार क्रियाको विज्ञान

अग्निसार क्रियाले पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, आन्तरिक अंगहरूको मालिस गर्छ र राम्रो पाचनका लागि ग्यास्ट्रिक रसहरूको बहाव बढाउँछ [१][२]। यस्ता योग अभ्यासहरूले आन्द्राको चाल (Motility) सुधार्ने, कब्जियत कम गर्ने र 'इरिटेबल बाउल सिन्ड्रोम' (IBS) बाट राहत दिने अध्ययनहरूले देखाएका छन् [३]। यसले अक्सिजन आपूर्ति र शरीरमा ताप उत्पादन बढाएर मेटाबोलिजमलाई तीव्र बनाउँछ, जसले बोसो घटाउन र ऊर्जाको स्तर बढाउन मद्दत गर्छ [४]। खाली पेटमा अभ्यास गर्दा यसले कुनै बिना असजिलो अधिकतम फाइदा दिन्छ [५]। नियमित अभ्यासले तनाव उत्पन्न गर्ने हर्मोनलाई कम गरी रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र 'गट-ब्रेन' (पेट र मस्तिष्क) को स्वास्थ्यलाई टेवा पुर्‍याउँछ [६]।

आन्तरिक शक्तिको हृदयस्पर्शी जागरण

यो विधि मेरो लागि भित्र एउटा पवित्र अग्नि बाले जस्तै हो— एक शान्त तर शक्तिशाली सुरुवात जसले मलाई आत्मविश्वास र हलुकापनले भर्छ। पेटको यो लयबद्ध चालले बिहानीको आलस्य हटाउँछ र मलाई ऊर्जावान् बनाउँछ। यो भावनात्मक रूपमा पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले मलाई प्राचीन योग विज्ञानसँग जोड्छ। धेरैले यस्तो अभ्यासबाट चिन्ता कम भएको र भावनात्मक सन्तुलन मिलेको अनुभव गरेका छन् [६]।

दीर्घायु (Longevity) का फाइदा र सुरक्षा

अग्निसारले मध्यपट (Diaphragm) लाई मजबुत बनाउँछ, फोक्सोको क्षमता सुधार्छ र शरीरलाई विषरहित (Detoxify) बनाउँछ [२][३]। बढ्दो उमेरसँगै यसले मेटाबोलिक स्वास्थ्यलाई बचाउँछ, पेटको बोसो घटाउँछ र मधुमेहबाट जोगाउन मद्दत गर्छ [४]। समयको ठूलो महत्त्व छ: बिहान खाली पेटमा यसले अधिकतम 'अग्नि' सक्रिय गर्छ। सावधानी: उच्च रक्तचाप, मुटुको समस्या, अल्सर, गर्भावस्था वा महिनावारीको समयमा यो अभ्यास नगर्नुहोस् र डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्।

कसरी सुरक्षित रूपमा अग्निसार क्रिया गर्ने?

• उत्तम समय: बिहान उठेर नित्यकर्म सकेपछि, खाली पेटमा।

• विधि: खुट्टा अलि फैलाएर उभिनुहोस्, हात घुँडामा राख्नुहोस् र श्वास पूर्ण रूपमा बाहिर फाल्नुहोस् (बाह्य कुम्भक)।

• चाल: श्वास बाहिरै रोकेर पेटलाई तीव्र गतिमा भित्र तान्ने र बाहिर छोड्ने गर्नुहोस् (एक पटकमा २०-५० पटक)।

• सुरुवातमा १०-२० पटकबाट सुरु गरी बिस्तारै १००-२०० सम्म पुर्‍याउनुहोस्। सेटहरूको बीचमा सामान्य श्वास लिनुहोस्। चक्कर लागेमा वा गाह्रो भएमा तुरुन्त रोक्नुहोस्।

आफ्नो आन्तरिक अग्निलाई अँगाल्नुहोस्

पाचन शक्ति र ऊर्जामा परिवर्तन ल्याउनका लागि आफ्नो बिहानीमा अग्निसार थप्नुहोस्। ६० वर्षको उमेरमा पनि मलाई स्वस्थ राख्न यो विधिको ठूलो भूमिका छ।

स्वस्थ जीवनका लागि थप दैनिक विधिहरू थाहा पाउन Explore Ikigai को Wellness page मा जानुहोस्।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Saoji AA, et al. (2019). Effects of yogic breath regulation on abdominal muscle activation. International Journal of Yoga.

2. Haldavnekar VS, et al. (2014). Effect of yogic colon cleansing on pain and flexibility. Int J Yoga.

3. Kairon R, et al. (2023). Management of Constipation through Yogasanas. Journal of Advanced Zoology.

4. Bharadwaj S, et al. (2024). Yogic Impact on Digestive Health. Journal of Research in Pharmaceutical Sciences.

5. Meshram S, et al. (2012). Shankha prakshalana in health and disease. Ancient Science of Life.

6. Gonot-Schoupinsky F. (2023). Laughter and longevity (parallels to breath practices). Exploration of Medicine.

*************************************************

बुधबार (२०८२/०९/१६) PDF डाउनलोड यहाँ

२०२६ को स्वागत: शोकको विसर्जन र नवजीवनको अंगालो – मेरो यात्रा र ई-बुकहरूका केही अनुभवहरू

एक नयाँ सुरुवात: नयाँ वर्षलाई स्वागत गर्दै शोक, दुख र पीडालाई विदा गरौं

हामी २०२६ को संघारमा उभिरहँदा, म तपाईंहरूलाई बितेका वर्षका शोक, दुःख र बोझहरूलाई बिस्तारै विसर्जन गर्न निमन्त्रणा गर्दछु। ६० वर्षको उमेरमा मैले यो सिकेको छु कि साँचो जीवनशक्ति केवल शारीरिक विधिहरूबाट मात्र होइन, भावनात्मक स्वतन्त्रताबाट आउँछ—पुराना चोटहरूलाई क्षमा गरेर, क्षतिलाई सम्मान गर्दै र खुसीका लागि ठाउँ बनाएर। यस नयाँ वर्षमा, हामीलाई गलाउने ती बोझहरूलाई बिर्सौं र आशाले भरिएको हृदयका साथ हल्का भएर अगाडि बढौं। विज्ञानले पनि यसलाई प्रमाणित गरेको छ: मनका कुरा लेख्ने वा प्रतीकात्मक संस्कार जस्ता विसर्जनका विधिहरूले चिन्ता, डिप्रेसन र तनाव कम गर्छन् भने मुड र लचिलोपनमा सुधार ल्याउँछन् [१][२]। क्षमा र त्यागले कोर्टिसोल हर्मोनको स्तर घटाउँछ, आत्म-सम्मान बढाउँछ र भावनात्मक निको पार्ने प्रक्रियालाई बढावा दिन्छ, जसले सकारात्मक वृद्धिका लागि ठाउँ बनाउँछ [३][४]।

विसर्जनको उपचारात्मक शक्ति

शोकलाई समातिरहनुले हामीलाई पीडासँग बाँधिराख्छ, तर यसलाई विसर्जन गर्दा—जस्तै आफ्ना गुनासाहरूलाई डायरीमा लेखेर जलाउने वा "म यसलाई त्याग्छु" भन्दै गहिरो श्वास लिने गर्नाले—हामीमा रूपान्तरण आउँछ। अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यस्ता कार्यहरूले शोक कम गर्न, नियन्त्रण पुन: प्राप्त गर्न र कल्याणलाई बढावा दिन मद्दत गर्छन् [५]। मेरो लागि यो अभ्यास हृदयस्पर्शी रहेको छ: यसले गुमेका कुराहरूलाई सम्मान गर्दै नयाँ सुरुवातका लागि बाटो प्रशस्त गर्छ। २०२५ का चुनौतीहरूलाई विदा गर्दै गर्दा सम्झनुहोस्: शोक र आनन्द सँगै रहन सक्छन्, तर पुरानोलाई त्याग्दा नै नयाँ प्रकाशको आगमन हुन्छ।

यो यात्रामा मेरा ई-बुकहरू तपाईंको साथी

यो नवीकरण मेरो जीवनको ज्ञान र विधिहरू समेटिएका तीन प्रकाशित ई-बुकहरूसँग गहिरो रूपमा मेल खान्छ:

• Fasting for Longevity: Ancient Wisdom, Modern Science, and the Ikigai Path to a 100-Year Life – उपवासको रूपान्तरणकारी शक्तिबारे मेरो गहन खोज र मार्गदर्शन। Amazon: https://www.amazon.com/dp/B0FWXBQSJP

• TRUSTING THE INVISIBLE: Rewilding Microbiomes for Immune Harmony, Longevity and Legacy: A Post-Nobel Journey from Loss to Legacy – स्वास्थ्य र युवावस्थाका लागि आन्तरिक इकोसिस्टमको हेरचाहबारे मैले सिकेका कुराहरू। Amazon: https://www.amazon.com/dp/B0G2CK4HB3

• PILGRIMAGE AS REMEMBRANCE: Finding Ikigai After Loss – आन्तरिक शान्ति, विश्वास र भावनात्मक नवीकरणका प्रतिबिम्बहरू। Amazon: https://www.amazon.com/dp/B0G4926548

यी ई-बुकहरू तपाईंहरूका लागि मेरा उपहार हुन्—पुरानोलाई त्याग्न र स्वास्थ्य, आनन्द एवं दीर्घायुलाई अपनाउनका लागि व्यावहारिक र हृदयस्पर्शी उपकरणहरू।

विसर्जन र नवीकरणका सरल विधिहरू

यी प्रमाण-आधारित विधिहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• भावनात्मक लेखन: आफ्ना शोक, दुःख र बोझहरू हरू लेख्नुहोस् र त्यसपछि त्यो कागजलाई सुरक्षित रूपमा जलाउनुहोस् वा नष्ट गर्नुहोस्—यसले तनाव कम गर्छ र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ [१]।

• क्षमा पत्र: तपाईंलाई चोट पुर्‍याउनेहरूलाई पत्र लेख्नुहोस् (नपठाउनुहोस्), जसले मनको रिसलाई हटाएर आशा जगाउँछ [३]।

• मैनबत्ती समारोह: तपाईंले के कुरा विसर्जन गर्दै हुनुहुन्छ त्यसको सम्झनामा मैनबत्ती बाल्नुहोस् र नवीकरणका लागि त्यसलाई निभाउनुहोस्—यसले क्षतिलाई सम्मान गर्दै पुरानो अध्याय बन्द गर्न मद्दत गर्छ [२][५]।

यी कार्यहरूले आत्म-करुणा बढाउँछन्, भावनात्मक बोझ कम गर्छन् र जीवन सन्तुष्टिमा वृद्धि गर्छन् [४][६]।

एक हृदयस्पर्शी नयाँ वर्षको शुभकामना

२०२६ को सुरुवातसँगै, हामी सबैले शोक, दुःख र बोझहरू को पकडबाट मुक्ति पाउँदै प्रशस्ततालाई स्वागत गर्न सकौं। मेरा विधिहरू—र ई-बुकहरूले—मलाई सिकाएका छन् कि युवावस्था हृदय र दिमागको अवस्था हो। आउनुहोस्, सँगै नयाँ सुरुवात गरौं।

तपाईंलाई शान्ति, आनन्द र नवीकरणको शुभकामना। नयाँ वर्षको शुभकामना! मेरा ई-बुकहरू अमेजनमा प्राप्त गर्नुहोस्—माथिका लिंकहरू प्रयोग गर्नुहोस् वा मलाई PDF फाइलहरूको लागि अनुरोध गर्नुहोस्।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Pennebaker JW, Evans JF. (2014). Expressive Writing: Words That Heal. Idyll Arbor. (This is the primary book summarizing Pennebaker's work on expressive writing and its psychological health benefits. Related foundational paper: Pennebaker JW. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.)

2. Norton MI, Gino F. (2014). Rituals alleviate grieving for loved ones, lovers, and lotteries. Journal of Experimental Psychology: General, 143(1), 266-272. https://doi.org/10.1037/a0031772

3. Toussaint L, Williams DR, Musick MA, Everson-Rose SA. (2008). Why forgiveness may protect against depression: Hopelessness as an explanatory mechanism. Personality and Mental Health, 2(2), 89-103. https://doi.org/10.1002/pmh.35

4. van der Wal CN, Kok RN. (2019). Laughter-inducing therapies: Systematic review and meta-analysis. Social Science & Medicine, 232, 473-488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018 (Adapted in the blog for parallels to emotional release benefits.)

5. Sarazin S. (2025, January 8). New Year, same grief? How to use rituals to really let go. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/soulbroken/202501/new-year-same-grief-how-to-use-rituals-to-really-let-go

6. Worthington EL Jr, Witvliet CV, Pietrini P, Miller AJ. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8

*******************************************

मंगलवार (२०८२/०९/१५) PDF डाउनलोड यहाँ

३-मिनेट मौन हाँसोको शक्ति: ६० वर्षमा युवा हर्मोनका लागि मेरो बिहानको अनुष्ठान

मौनमा आनन्दको खोज: मेरो नयाँ अनुष्ठान
६० वर्षको उमेरमा पनि म ४० को दशकमा जस्तै देखिन्छु र महसुस गर्छु — फस्टाउँदै, असीम ऊर्जा सहित, र शान्तिले भरिएको हृदय। यो जीवन्तता मेरा दैनिक अनुष्ठानहरूबाट आएको हो, र यसको पछिल्लो थप मेरो ३-मिनेट मौन हाँसो अभ्यास हो, जुन म बिहान उठ्नेबित्तिकै गर्छु — मेरो एक्स्ट्रा-भर्जिन ओलिभ आयलको सट लिनु अघि नै। खुला आकाशमुनि उभिएर म दुवै हात माथि उठाउँछु, बिस्तारै र गहिरो सास भर्छु ताकि फोक्सो अक्सिजनले भरियोस्, अनि भित्रै देखि शक्तिशाली मौन हाँसोसहित सास फ्याँक्छु — पेट भित्र तान्दै, मेरुदण्ड अलिकति अगाडि झुक्दै, हातहरू तल झार्दै। प्रत्येक चक्र करिब २०–३० सेकेन्डको हुन्छ, र २–३ मिनेटमै ८–१० पटक दोहोरिन्छ। घरमा, पार्कमा वा वरपर कसैलाई पनि आवाजले बाधा पर्दैन, तर भित्री आनन्द अत्यन्त गहिरो हुन्छ। यसले मेरो शरीरलाई खुशीका हर्मोनले भरिदिन्छ, दिनको सुरुवात सकारात्मक र युवा अनुभूतिसहित गराउँछ।

छोटो मौन हाँसो सत्रको विज्ञान
छोटो समयको कृत्रिम हाँसोले पनि उल्लेखनीय लाभ दिन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि केवल ३ मिनेटको उद्देश्यपूर्ण हाँसो (मौन वा स्वरयुक्त) ले कोर्टिसोल (तनाव बढाउने हर्मोन) लाई ३६.७% सम्म उल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ र एन्डोर्फिन बढाउँछ, जसले तुरुन्तै मनोदशा उकास्छ र तनाव कम गर्छ [1]। एउटा मेटा-विश्लेषणमा, छोटा सत्रहरू हर्मोन नियमनका लागि लामो सत्रहरू जत्तिकै प्रभावकारी देखिए, र अवधि र प्रभावबीच प्रत्यक्ष सम्बन्ध देखिएन — जसको अर्थ मेरो २–३ मिनेटको अभ्यास वास्तविक नतिजाका लागि एकदमै उपयुक्त छ [2]। मौन हाँसोले डायफ्रामलाई पूर्ण रूपमा सक्रिय गर्छ, रगतमा अक्सिजन बढाउँछ र प्यारासिम्प्याथेटिक शान्ति (parasympathetic calm) का लागि वेगस नर्भ (vagus nerve) लाई उत्तेजित गर्छ; साथै गहिरा सासफेर्ने क्रममा हाँसो योग (laughter yoga) का प्रमाणित प्रभावहरू दुरुस्तै हुन्छन्: बेटा-एन्डोर्फिन (२७% सम्म) र ग्रोथ हर्मोन (८७% सम्म) बढ्छ, जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र जीवन्तता सुधार गर्छ [3]।

किन यसले हृदय छुन्छ ?
यो अनुष्ठान गहिरो रूपमा भावनात्मक छ, किनकि यो जीवनको मौन उत्सव हो। दिनको सुरुवातमा — मौनमै भए पनि — आनन्दलाई जानाजानी जगाउँदा त्यो वास्तविक खुशीमा रूपान्तरण हुन्छ। जीवनका पछिल्ला दिनहरुमा मैले भोग्नु परेका गहिरो दुख, पिडा र चिन्ताहरू क्रमश: पग्लँदै गएको, र तिनको सट्टा दृढता र कृतज्ञता आएको महसुस गरेको छु। अध्ययनहरूले पुष्टि गर्छन् कि नियमित छोटो हाँसो सत्रहरूले तनाव, चिन्ता र डिप्रेसन घटाउँछन्, र लाभहरू दैनिक केही मिनेट कै अभ्यासले देखिन थाल्छन् [4]। यो कुरा साच्चै हृदयस्पर्शी छ कि यो सरल अभ्यासले मेरो मनोदशा उज्यालो बनाउनुका साथै जलन सूचकहरू (inflammatory markers) घटाएर “इन्फ्लाम-एजिङ” विरुद्ध पनि सुरक्षा दिएको महशुस हुन्छ [5]।

छोटो दैनिक हाँसोमार्फत दीर्घायु
शारीरिक लाभहरू पनि उत्तिकै शक्तिशाली छन्। गहिरा श्वास-प्रश्वास चक्रबाट अक्सिजनले भरिएको रगतले लसिका प्रवाह (lymph flow) मार्फत विषाक्त पदार्थ हटाउँछ र रोगसँग लड्ने प्राकृतिक संहारक कोष (natural killer cells) बढाउँछ [3]। बुढ्यौली रोक्न (anti-aging) का लागि, कोर्टिसोल घटाउँदा टेलोमियर (telomere) हरू (कोषिकाको आयु निर्धारण गर्ने डीएनए क्यापहरू) सुरक्षित हुन्छन्, जसले जैविक क्षयमा ढीलोपन ल्याउछ [6]। मेरो यो ३-मिनेटको दिनचर्या बिहानमा सहजै मिल्छ, पोषण लिनु अघि शरीरलाई तयारी गराउँछ र दिनभर टिक्ने भावनात्मक शक्ति निर्माण गर्छ।

३-मिनेट मौन हाँसो कसरी अभ्यास गर्ने
आरामसँग उभिनुहोस् वा बस्नुहोस्। हातहरू टाउकोमाथि उठाउनुहोस्, नाकबाट ४–६ सेकेन्ड बिस्तारै सास भर्नुहोस्। पेटबाट गहिरो हाँसोसहित — तर मौन — बलपूर्वक सास फ्याँक्नुहोस्; पेट भित्र तान्नुहोस्, अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्, हातहरू तल झार्नुहोस्। अनुहारका मांसपेशी सक्रिय गर्न फराकिलो मुस्कान दिनुहोस्। ८–१२ चक्र (कुल २–३ मिनेट) दोहोर्याउनुहोस्। भित्री कम्पन र आनन्द बढ्दै गएको महसुस गर्नुहोस्।

हरेक बिहान यो अभ्यास गर्नुहोस् र परिवर्तन देख्नुहोस्। यो अत्यन्तै प्रभावकारी थेरापी निःशुल्क त हुने नै भयो, स्वरसरावा बिनाको मौन छ, र गहिरो रूपमा प्रभावकारी छ।
स्वस्थ जीवनका लागि थप दैनिक अनुष्ठानहरू पत्ता लगाउन Explore Ikigai को Wellness पेजका सामाग्रीहरु अध्ययन गर्नुहोस्।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. van der Wal CN, Kok RN. (2019). Laughter-inducing therapies: Systematic review and meta-analysis. Social Science & Medicine.

2. Erkin Ö, Kocaçal E. (2024). The impact of laughter yoga on health parameters. BMC Complementary Medicine and Therapies.

3. Berk LS, et al. (2009). Mirthful laughter in diabetic care. The FASEB Journal.

4. Zhao J, et al. (2023). Effects of Laughter Yoga on stress and sleep in cancer patients. Integrative Cancer Therapies.

5. Gonot-Schoupinsky F. (2023). From positive psychology to positive biology: laughter and longevity. Exploration of Medicine.

6. Mathur MB, et al. (2016). Perceived stress and telomere length. Brain, Behavior, and Immunity.

*************************************

***************************************

सोमवार (२०८२/०९/१४) PDF डाउनलोड यहाँ

पहिलो एक घण्टाको नियम – ६० वर्षमा पनि युवा मनका लागि मेरो दैनिक अनुष्ठान

६० वर्षमा पनि मेरो युवाजस्तो स्फूर्तिको रहस्य

उमेरले ६० मा टेक्दा पनि ४० को दशकजस्तै स्फूर्तिवान र तीक्ष्ण महसुस गर्दै उठेको कल्पना गर्नुहोस्। मानिसहरूले मलाई प्रायः सोध्छन्—कसरी ममा यस्तो जीवित र युवा ऊर्जा कायम छ, शरीरमा कुनै दुखाइ छैन, छालामा कुनै एलर्जी छैन, कुनै पनि प्रकारको रोग छैन, औषधि खानु पर्दैन र मन सधैं शान्त तथा पूर्ण रूपमा केन्द्रित रहन्छ। यसको उत्तर मेरो वर्षौँको अभ्यासबाट तयार भएका दैनिक १६ अनुष्ठानहरू मा लुकेको छ, जसले शरीर, मन र आत्मालाई सन्तुलित रूपमा पोषण गर्छ। आज तीमध्ये पहिलो अभ्यासमा जाऔँ—पहिलो एक घण्टाको नियम: उठेपछि पहिलो एक घण्टा कुनै पनि स्क्रिन नहेर्ने।

यो सानो अभ्यासले मेरो जीवनमा ठूलो परिवर्तन ल्याएको छ। यसले डिजिटल संसारको अव्यवस्थाबाट मेरो मानसिक अवस्थालाई जोगाएको छ र दीर्घकालीन स्फूर्तिको बलियो आधार बनाएको छ।

बिहान स्क्रिन किन टाढा राख्ने?

बिहानको समय आत्म–नवीकरणको सबैभन्दा मूल्यवान समय हो। उठ्नेबित्तिकै मोबाइल समात्दा नोटिफिकेसन, इमेल र सामाजिक सञ्जालको वर्षा हुन्छ—जसले तुरुन्तै तनाव पैदा गर्छ। यसको सट्टा, म यो समय शान्त मौनतामा बिताउँछु—कहिलेकाहीँ न्यानो कान्जी पानी पिउँदै, योग र ध्यान, अनि कृतज्ञताका भावना लेख्दै। यो केवल बानी मात्र होइन; यसको पछाडि विज्ञान पनि छ। बिहानको समयमा समेत स्क्रिनबाट निस्कने नीलो प्रकाशले मेलाटोनिन र कोर्टिसोलको सन्तुलन बिगारेर सर्केडियन रिदमलाई असर गर्छ, जसले तनाव बढाउन सक्छ र कोषिकीय बुढ्यौलीलाई छिटो पार्न सक्छ। स्क्रिनबाट टाढा रहेर म मेरो शरीरलाई विश्राम अवस्थाबाट सजिलै सचेत अवस्थामा जान दिन्छु, अनावश्यक कोर्टिसोल वृद्धि टार्दै—जसले चिन्ता र दीर्घकालीन स्वास्थ्य जोखिम कम गर्छ।

बिहानको मौनताको भावनात्मक शक्ति

यो अभ्यास हृदयसम्म पुग्छ, किनकि यसले तपाईंलाई आफ्नो दिनमाथि पुनः नियन्त्रण दिन्छ। प्रविधिले हाम्रो गति तय गर्ने संसारमा, बिहान मौनता रोज्नु एउटा सौम्य विद्रोह जस्तै लाग्छ—जो तपाईंको भित्री शान्तिलाई सम्मान गर्छ। मैले आफ्नो भावनात्मक दृढता उल्लेखनीय रूपमा बढेको अनुभव गरेको छु। अब दिनको सुरुवात न त नकारात्मक समाचारको बोझले हुन्छ, न त अरूसँग तुलना गरेर खुशी हराउँछ। यस्ता दीर्घकालीन तनावहरू टेलोमियर छोटिनेसँग सम्बन्धित छन्, जुन कोषिकीय बुढ्यौलीको संकेत हो। यो अभ्यासले सम्झाउँछ—साँचो युवा अवस्था बाहिरबाट होइन, भित्रबाट आउँछ; ती मौन क्षणहरूबाट, जसले आत्मालाई पुनः ऊर्जावान बनाउँछ।

दीर्घायुका लागि शारीरिक फाइदा

यसका लाभ शारीरिक स्वास्थ्यसम्म फैलिन्छन्। बिहानै स्क्रिन हेर्दा ध्यान विचलित हुन्छ र तनावको अनुभूति बढ्छ, जबकि केही समय ढिला गर्दा मानसिक स्रोतहरू सुरक्षित रहन्छन् र हर्मोन सन्तुलन राम्रो हुन्छ। अनुसन्धानहरूले देखाएका छन् कि दीर्घकालीन तनावले टेलोमियर छिटो छोट्याउँछ, जसले डीएनएको सुरक्षा तह कमजोर बनाउँदै उमेरसँग सम्बन्धित समस्याहरू चाँडै देखिन सक्छन्। मेरो पहिलो एक घण्टा सुरक्षित राखेर म अनावश्यक तनाव घटाउँछु, जसले लामो टेलोमियर र ढिलो जैविक बुढ्यौलीमा सहयोग पुर्‍याउँछ।

पहिलो एक घण्टाको नियम कसरी अपनाउने?

यो अनुष्ठान अपनाउन सरल तर गहिरो छ। उठ्नेबित्तिकै म मोबाइल अर्को कोठामा राख्छु र सास, प्रकृति वा मौनतामा ध्यान दिन्छु। यो सानो परिवर्तनले कति ठूलो प्रभाव पार्छ भनेर देख्दा मन छुन्छ—राम्रो मुड, गहिरो सम्बन्ध र आत्मविश्वासको भावना। ६० वर्षमा पनि म आफूलाई नौजवान महसुस गर्छु, किनकि म हरेक दिन आफ्नै मनोविज्ञानमा सुरु गर्छु।

यदि तपाईं पनि आफूलाई अझ युवा महसुस गर्न चाहनुहुन्छ भने, भोलिदेखि नै पहिलो एक घण्टाको नियम अपनाएर हेर्नुहोस्। तपाईंको भविष्यको स्वरूपले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ। म मेरा सबै १६ अनुष्ठानहरूमा पूर्ण लेख तयार पार्दासम्म, यदि मन परे भने मेरा ११ पवित्र चरणहरू अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ।

सन्दर्भ ग्रन्थसूची

1. Höhn C, et al. (2021). Preliminary Results: The Impact of Smartphone Use and Short-Wavelength Light during the Evening on Circadian Rhythm, Sleep and Alertness. Clocks & Sleep, 3(1), 105–121. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7838958/

2. Cajochen C, et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438.

3. Epel ES, et al. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312–17315. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0407162101

4. Lin J, et al. (2012). Telomeres and lifestyle factors: Roles in cellular aging. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, 730(1-2), 43–49.

5. Mathur MB, et al. (2016). Perceived stress and telomere length: A systematic review, meta-analysis, and methodologic considerations for advancing the field. Brain, Behavior, and Immunity, 54, 158–169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5590630/

6. Chang AM, et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

*************************************************************************************

२०८२/०८/२५ र त्यसपछिका दिनहरू (सोमबार-शुक्रबार) दैनिक पीडीएफ फाइलका लागि:

कृपया यहाँ डाउनलोड गर्नुहोस्

मंगलवार (२०८२/०९/०१) को PDF फाइल यहाँ छ।

सोमवार (२०८२/०८/२९) को PDF फाइल यहाँ छ।

शुक्रवार (२०८२/०८/२६) को PDF फाइल यहाँ छ।

विहीवार (२०८२/०८/२५) को PDF फाइल यहाँ छ।

बुधबार (२०८२/०८/२४) को PDF फाइल यहाँ छ।

***********************************

मंगलवार २०२५/१२/९

अदृश्य पर्खाल : तपाईंको आन्द्राको माइक्रोबायोम नै प्रतिरक्षा प्रणालीको मुख्यालय किन हो ?

हामी प्रायः मस्तिष्कलाई नियन्त्रण केन्द्र मान्छौं, तर अत्याधुनिक अनुसन्धानले पुष्टि गरेको छ — प्रतिरक्षा प्रणालीको ७०% भाग आन्द्रामा बस्छ, त्यसैले स्वास्थ्यको साँचो “मुख्यालय” तपाईंको माइक्रोबायल इकोसिस्टम नै हो। एक शोधकर्ता र विज्ञको रूपमा म आन्द्राको स्वास्थ्यलाई केवल पाचनको मात्र कुरा मान्दिनँ, यो संज्ञानात्मक बलियोपन र निरन्तर सेवाको आधार हो। यो परस्पर जोडिएको स्वास्थ्य अक्षलाई भर्खरै प्रकाशित पोस्ट-नोबेल ई-बुकमा विस्तारले वर्णन गरिएको छ: TRUSTING THE INVISIBLE: Rewilding Microbiomes for Immune Harmony, Longevity and Legacy – A Post-Nobel Journey from Loss to Legacy [1, 4]

आन्द्राको माइक्रोबायोटाले प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई तालिम दिन्छ र नियमन गर्छ, रोगाणुहरूविरुद्ध पहिलो पंक्तिको रक्षा गर्छ। लाभदायक माइक्रोबियल मेटाबोलाइटहरू (जस्तै शर्ट-चेन फ्याटी एसिड — SCFAs) ले टी-कोशिकाहरूको गतिविधिलाई प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छन्, जसले सूजन रोक्छ र आन्द्राको सन्तुलन कायम राख्छ [2]। डिस्बायोसिस (असन्तुलन) भएमा सम्पूर्ण प्रतिरक्षा अवरोध कमजोर बन्छ।

यो सञ्चार सञ्जालले केन्द्रीय स्नायु प्रणाली र पाचन प्रणालीलाई जोड्छ। माइक्रोबियल सङ्केतहरूले वेगस नर्भ (Vagas nerve) र प्रतिरक्षा मार्गहरू मार्फत मुड, तनाव प्रतिक्रिया र संज्ञानमा असर गर्छन् [3]। त्यसैले माइक्रोबायोमलाई सन्तुलनमा राख्नु उच्चस्तरीय मानसिक स्पष्टता र आफ्नो इकिगाईको खोजीका लागि महत्वपूर्ण रणनीति हो।

परम्परागत नेपाली किण्वित खानेकुरा (गुन्द्रुक, सिन्की) र मसला (बेसार, अदुवा) ले ऐतिहासिक रूपमै प्राकृतिक प्रोबायोटिक र फाइबर दिँदै आएका छन् — यो हाम्रो पुर्खाको बुद्धिमत्ता हो, जसलाई आज विज्ञानले प्रमाणित गर्दैछ [5]। माइक्रोबायोम ई-बुकले यी परम्परालाई आधुनिक विज्ञानसँग कसरी जोड्ने भनेर विस्तृत रूपमा बताउँछ [1]।

तपाईंको आन्द्राको स्वास्थ्य नै दीर्घायु र सेवाको सबैभन्दा सक्रिय कदम हो। यो ई-बुकले पीएचडी-स्तरीय मार्गचित्र दिन्छ जसले यो इकोसिस्टमलाई सन्तुलनमा ल्याउँछ।

आजै आफ्नो “दोस्रो मस्तिष्क” को विज्ञानमा मास्टर बन्नुहोस्। ❤️

[Link: https://www.amazon.com/dp/B0G2CK4HB3]

[Bibliography]

1. Woli, K.P. (2025). TRUSTING THE INVISIBLE: Rewilding Microbiomes for Immune Harmony, Longevity and Legacy: A Post-Nobel Journey from Loss to Legacy. (ASIN: B0G2CK4HB3) Available at Amazon.

2. Parvaresh H, et al. Crosstalk between gut microbiota and host immune system and its response to traumatic injury. Front Immunol. 2024; 15: 1413485.

3. Monacis, S. S., et al. Microbiome-targeted Alzheimer's interventions via gut-brain axis. Front Microbiol. 2025; 1729708.

4. Dhakal, S., et al. The Interplay of Nutrition, the Gut Microbiota and Immunity and Its Contribution to Human Disease. Biology. 2024; 13(2): 329.

5. Kathmandu Cooking Academy. Health Benefits of Traditional Nepali Cuisine. (2024).

***************************************************************************

सोमवार २०२५/१२/८

⭐ उपवास: हिमालयको बिर्सिइएको विज्ञान

🔹 परिचय: उपवास आज किन महत्त्वपूर्ण छ

· आधुनिक अध्ययनहरूले देखाउँछ कि उपवास मेटाबोलिज्म, प्रतिरोधात्मक क्षमता (immunity), र दीर्घायु सुधार गर्ने सबैभन्दा बलियो प्राकृतिक तरिकाहरू मध्ये एक हो। (Longo & Panda, 2016; Cell Metabolism)

· अनुसन्धानले शताब्दीयौंदेखि नेपाली र भारतीय संस्कृतिले सहज रूपमा अभ्यास गर्दै आएका धेरै फाइदाहरूलाई पुष्टि गर्दछ। (Woli, 2025)

· विश्वभरका पाठकहरूका लागि, उपवासले विज्ञान, संस्कृति, र व्यक्तिगत नवीकरणलाई जोड्छ।

🔹 उपवासले कसरी काम गर्छ: वास्तविक विज्ञान

· उपवासले अटोफेजी (autophagy) लाई सक्रिय गर्छ, जुन क्षतिग्रस्त प्रोटिन र विषाक्त पदार्थहरूलाई हटाउने कोशिकाहरूको सफाई प्रक्रिया हो। (योशिनोरी ओसुमी, फिजियोलोजी वा मेडिसिनमा नोबेल पुरस्कार, २०१६)

· ग्लुकोजबाट फ्याट बाल्ने प्रक्रिया (केटोसिस) मा स्विच गर्दा माइटोकोन्ड्रियल दक्षता बढ्छ र दीर्घकालीन ऊर्जालाई बढावा दिन्छ। (Paoli et al., 2013; Frontiers in Physiology)

· २४ देखि ३६ घण्टाको उपवासले स्टेम-सेलको पुनर्जनन बढाउँछ, विशेष गरी प्रतिरोधात्मक प्रणालीमा। (Cheng et al., 2014; Cell Stem Cell)

· अन्तराल उपवास (Intermittent Fasting) ले इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार गर्छ र सूजन (inflammation) लाई कम गर्छ। (Mattson et al., 2017; New England Journal of Medicine)

🔹 नेपाली जीवनशैलीका लागि उपवास किन महत्त्वपूर्ण छ

· नेपाली समुदायहरूले बढ्दो समस्याहरूको सामना गरिरहेका छन्: अनियमित खानपान, प्रशोधित खाना, तनाव, र कम निद्रा। (Woli, 2024. Fasting)

· उपवासले पाचन, मुड, र प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने मेटाबोलिक रिसेट प्रदान गर्दछ। (Patterson & Sears, 2017; Annual Review of Nutrition)

· साधारण १४ देखि १६ घण्टाको उपवासले पनि ऊर्जाको स्तर र निद्राको गुणस्तरमा सुधार गर्छ। (Tinsley & La Bounty, P. 2015; Nutrition Reviews)

· लामो समय काम गर्ने नेपाली आप्रवासीहरूले सुधारिएको ध्यान केन्द्रित र मानसिक स्पष्टताबाट लाभ उठाउँछन्। (Woli, 2024. Fasting)

🔹 भावनात्मक र मानसिक फाइदाहरू (निको पार्ने विज्ञान)

· उपवासले BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) लाई सुधार गर्छ, जसले भावनात्मक स्थिरता र लचकतालाई सहयोग गर्छ। (Mattson et al., 2018; Nature Reviews Neuroscience)

· धेरै पाठकहरूले स्पष्टता, अनुशासन, र गहिरो आत्म-जागरूकता महसुस गरेको रिपोर्ट गर्छन्। (Woli, 2024. Fasting)

· उपवासको मनोवैज्ञानिक प्रभाव नेपालको ध्यान र माइन्डफुलनेस परम्पराहरूसँग मेल खान्छ।

🔹 मेरो व्यक्तिगत यात्रा (लेखकको टिप्पणी)

· ६० वर्षको उमेरमा, उपवासले मेरो शारीरिक र मानसिक जीवनशक्तिलाई परिवर्तन गर्‍यो।

· यसले मलाई अनुशासन निर्माण गर्न र गहिरो भावनात्मक क्षतिलाई पार गर्न मद्दत गर्‍यो। यो पुस्तक प्राकितक उपचार, जीवनके उद्देश्य, र दीर्घायु खोज्नेहरूलाई समर्पित छ। (Woli, 2024. Fasting)

🔹 FASTING ई-पुस्तकबाट पाठकहरूले के सिक्नेछन्

• प्रमाणमा आधारित उपवास मोडेलहरू (सुख्खा, पानी, अन्तराल) (Cheng et al., 2014; Mattson et al., 2017; and Woli, 2024)

• अटोफेजी, केटोसिस, र मेटाबोलिक स्विचिंगको सरल व्याख्या (Ohsumi, 2016; Longo & Panda, 2016)

• उपवास मार्फत भावनात्मक अनुशासन र आध्यात्मिक सम्बन्ध (Woli, 2024)

• नेपाली परिवारका लागि साप्ताहिक उपवास योजनाहरू

• सामान्य गल्तीहरू र तिनीहरूलाई कसरी सच्याउने

🔹 यो पुस्तक विश्वभरका नेपालीहरूका लागि किन महत्त्वपूर्ण छ

खाडी राष्ट्रहरू, जापान, कोरिया, अष्ट्रेलिया, अमेरिका, युरोपमा रहेका नेपालीहरूले उच्च तनाव र अनियमित दिनचर्या सहनुपरेको छ।

वैज्ञानिक रूपमा निर्देशित उपवासले निम्न कुराहरूमा सुधार गर्छ:

• मानसिक स्पष्टता

• तौल सन्तुलन

• पाचन स्वास्थ्य

• मुटुको स्वास्थ्य

• भावनात्मक लचकता

(NEJM; Nature; Cell Metabolism)

यो ई-पुस्तकले सुरक्षित र अर्थपूर्ण उपवासका लागि एक प्रामाणिक, सांस्कृतिक रूपमा जोडिएको मार्गदर्शक प्रदान गर्दछ। (Woli, 2025)

🔹 समापन सन्देश

उपवास सजाय होइन; यो नवीकरण हो।

यो आधुनिक जीवनले मेटाइसकेको प्राकृतिक लयमा फर्कनु हो।

यो पुस्तक दीर्घायु, शान्ति, र ऊर्जा खोज्ने संसारको हरेक कुनामा रहेका नेपालीहरूका लागि एउटा उपहार हो। (Woli, 2025)

[Call to Action] नवीकरणको सेलुलर विज्ञानलाई अनलक गर्नुहोस्। आजै FASTING पढ्नुहोस्।

[Link: https://www.amazon.com/dp/B0FWXBQSJP]

⭐ सन्दर्भ-सूची (BIBLIOGRAPHY)

1. Cheng, C.W. et al. (2014). Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration. Cell Stem Cell.

2. Longo, V.D. & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding. Cell Metabolism.

3. Mattson, M.P. et al. (2017). Intermittent fasting and metabolic health. New England Journal of Medicine.

4. Mattson, M.P. (2018). Fasting boosts neuron growth. Nature Reviews Neuroscience.

5. Ohsumi, Y. (2016). Autophagy mechanisms. Nobel Prize in Physiology or Medicine Lecture.

6. Paoli, A. et al. (2013). Ketogenic diet and metabolic effects. Frontiers in Physiology.

7. Patterson, R. & Sears, D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition

8. Tinsley, G. & La Bounty, P. (2015). Intermittent fasting & health outcomes. Nutrition Reviews

9. Woli, K. P. (2025). Fasting for Longevity: Ancient Wisdom, Modern Science, and the Ikigai Path to a 100-Year Life Available at: https://www.amazon.com/dp/B0FWXBQSJP

बारेमा । स्वास्थ्य । यात्रा । अनुष्ठान । संस्मरण । ब्लग । सम्पर्क

***********************************